Un riscaldamento ben pianificato dovrebbe sempre precedere tutte le sessioni di allenamento

Avete preso la decisione di allenarvi con più costanza nel 2018? Oppure vi sentite motivati dall'arrivo della primavera e della bella stagione? Allora forza! Avanti con bilancieri e manubri o con il vostro peso corporeo, ma prima di iniziare dovrete assolutamente preparare adeguatamente il vostro corpo! Ecco un esempio di come dovrebbe essere un riscaldamento sicuro ed efficace.
15.02.2018

Gli obiettivi del riscaldamento

Per la maggior parte delle persone il riscaldamento è solo un'attività noiosa, stupida e inutile. Altri lo saltano per pigrizia o per mancanza di tempo e vanno a fare gli “esercizi veri”. Fortunatamente la maggior parte delle volte non succede niente di grave, almeno non nell'immediato. Potete però stare certi che a lungo andare quei 15 minuti dedicati al riscaldamento daranno i loro frutti. Pensate al riscaldamento come ad una assicurazione, non ci si pensa mai e non ci si rende condo di quanto sia importante, ma è sempre necessario averne una. L'obiettivo del riscaldamento e quello di aumentare gradualmente le pulsazioni cardiache e la circolazione sanguigna, aumentare l'attenzione e il tono muscolare in modo da adattarlo alle condizioni (come la temperatura in palestra o nell'ambiente in cui vi allenerete); tutte queste azioni contribuiranno a diminuire la possibilità di infortuni.

La prima fase del riscaldamento: la ginnastica (5-10 minuti)

La maggior parte delle persone collegano gli esercizi di allungamento con lo stretching che si fa alla fine dell'allenamento. Bisogna invece allungare i muscoli anche prima di iniziare l'attività fisica, anche se, ovviamente, in maniera differente. Mentre alla fine dell'allenamento si fa dell'allungamento statico, lo stretching dinamico (con movimenti attivi completi) è importante durante il riscaldamento.

Le normali circonduzioni del collo, delle braccia, del busto, dei fianchi, delle gambe e delle caviglie, devono essere combinate con flessioni del tronco e del bacino a toccare le punte dei piedi, con flessioni delle ginocchia facendo degli affondi e anche con delle flesso-estensioni di braccia, gambe e piedi.

Esercizi di esempio:

  1. In piedi, braccia lungo il corpo, spingerle in dietro 8-10 volte a velocità moderata mentre si chiudono le scapole
  2. Piegare il busto in avanti con la schiena dritta e le mani sulla nuca per 10 volte
  3. Toccare la punta del piede a gambe leggermente divaricate, 10 volte per ogni piede
  4. Affondi laterali, avanti e poi indietro. Ripetere 10 volte per ogni gamba
  5. Squat alternando gambe divaricate e quasi chiuse, eseguire 20 ripetizioni, 10 per ogni posizione cambiando a ogni ripetizione

Questi esercizi sono necessari prima di iniziare ogni sessione di allenamento, indipendentemente dalla parte del corpo che dovete allenare quel giorno!

Potete poi aggiungere dei movimenti specifici in relazione alla vostra scheda di allenamento, per esempio prima di allenare la parte inferiore del corpo potete fare 5-10 salite su uno stepper alto, affondi sul posto o una camminata a passi lunghi ma senza usare pesi.

La seconda fase: l'attività cardio (10-15 minuti)

Nella maggior parte delle palestre c'è una zona per il cardio fitness di solito piena di complicate macchine di difficile comprensione. Per un principiante la cosa più facile è scegliere un tapis roulant o una ciclette. Potete seguire un riscaldamento a intensità media semplicemente scegliendo dei programmi adatti o selezionando una velocità moderata e la pendenza corretta sulla macchina.

Potete anche scegliere l'elliptical trainer, che può sembrare strano e spaventoso all'inizio ma permette movimenti armonici e guidati e fa lavorare l'intero corpo senza sovraccaricare le ginocchia ed è quindi un'ottima soluzione per le persone anche in grande sovrappeso.

A questo punto dovete solo convincervi che un riscaldamento (e lo stretching) fatto nel modo corretto è di basilare importanza e vedrete poi che dopo un breve periodo di tempo questo diventerà un rituale automatico. Se mi darete retta i vostri muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare ve ne saranno molto grati.

 

Panna Plézer


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