Programma di allenamento per la mezza maratona per un miglior risultato

Per la mezza maratona è indispensabile un’accurata preparazione e un buon programma di allenamento per avere poi una buona performance alla gara successiva. Ecco alcuni consigli utili per la preparazione!

03.09.2019

Programma di allenamento per la mezza maratona per un miglior risultato

Sono sempre di più a correre ed a partecipare alle gare podistiche. Ma sappiamo veramente come si deve o come conviene prepararsi a una gara? Si sparano i numeri di aver già fatto i 10 km e allora la prossima volta si faranno i 20 km, visto che chi riesce a fare i 10 ce la farà anche i 20 km. Ma ne siamo convinti anche correndo? Tra i 15 e i 20 km sentiamo che i restanti 5 km saranno una passeggiata?

La mezza maratona è già una distanza a cui conviene prepararsi seriamente, che nemmeno tutti i corridori regolari riescono a affrontare. Questa distanza richiede un lavoro duro, sia fisico che mentale. Non solo durante la gara, ma ben prima. Se finora non avevi mai fatto la mezza maratona e pensi di farla per la prima volta, oppure l’avevi già fatta ma senza soddisfazioni, allora continua a leggere, forse in questo articolo troverai alcuni consigli per la preparazione!

Esistono tantissimi tipi di programma di allenamento per la mezza maratona che ti aiutano, però devi tenere sempre presente che il carico deve essere graduale! Controlla quanto tempo rimane per la gara e quanto ne puoi dedicare alla preparazione, qual è la tua condizione fisica attuale e se ultimamente avevi subìto qualche trauma, crea così il tuo programma di allenamento personalizzato!

Di cosa avrai bisogno per la mezza maratona?

Di cosa avrai bisogno per la mezza maratona?

Tanti non pensano nemmeno quanto sia importante dal punto di vista della salute, ma è vero che non basta concentrarsi solo agli allenamenti. Per poter correre a lungo delle distanze più lunghe avrai bisogno di un paio di scarpe da corsa adatte. Anche i vestiti andrebbero scelti in base alla corsa, soprattutto per le corse invernali. Conviene prepararsi pure per la pioggia acquistando giacca impermeabile per podisti.

Programma più o meno 3 allenamenti di corsa alla settimana per 4-6 mesi e – se sei principiante senza notevoli chili di troppo né problemi di salute – potrai avere la medaglia per la mezza maratona!

Scarpe da corsa e abbigliamento

Compra le scarpe da corsa sempre nei negozi specializzati! Ti aiuteranno a capire il tuo stile di corsa, la posizione della pianta del piede proponendoti le scarpe adatte per la salute delle caviglie, ginocchia e dei fianchi.

Anche per l’abbigliamento è importante,ad esempio scegliendo un tessuto che renda piacevole lo sport; devi scegliere il modello seguendo questo principio. La distanza della mezza maratona è più di una corsa di mezz’oretta, quindi l’abbigliamento deve essere comodo e piacevole in qualunque condizione meteorologica tu debba correre. Devi avere quindi vestiti adatti per il caldo, vento e pioggia.

Correndo sotto il sole è indispensabile una protezione solare adeguata ed evitare le irritazioni da sfregamento causate dal vestito. Se piove è importante non raffreddarsi perché il freddo non fa bene alle articolazioni e ai muscoli. L’abbigliamento deve essere di un tessuto che limita la stagnazione del sudore, soprattutto in caso di corse estive!

Alimentazione consapevole

La mezza maratona è già una distanza sufficientemente lunga da dover fare attenzione alla corretta alimentazione per non avere fame e perché non si presentino dei problemi gastrici o disturbi di digestione durante la corsa. Conviene sperimentare come reagisci a ciascun nutriente già durante gli allenamenti.

Correndo la mezza maratona conviene integrare i nutrienti, le sostanze minerali e il liquido persi più o meno ogni mezz’ora.

.Anzi, per ricaricare la muscolatura di energia vale la pena di assumere i giusti nutrienti non solo durante la corsa, ma anche già prima. La sera precedente delle gare più grandi si fanno di solito il ”pasta party” in cui i corridori mangiano dei piatti ricchi di carboidrati.

Il giorno della gara fai attenzione a non consumare piatti grassi e zuccherati e a bere abbastanza – acqua minerale naturale – per poter intraprendere la distanza in modo idratato.

Durante la gara conviene assumere dei nutrienti facilmente gestibili ed a rapido assorbimento per cui sono ideali i gel, le bevande isotoniche e qualsiasi integratore sportivo di resistenza appositamente studiato, anche se nei punti di rinfresco si trovano anche le barrette di muesli e delle banane.

Motivazione

Motivazione

Una volta il mio psicologo sportivo ha fatto un’affermazione molto importante:

“C’è una cosa in cui nemmeno io posso essere d’aiuto … e ciò non è altro che la mancanza di motivazione.”

Se siamo motivati, allora possiamo affrontare come lupi affamati la distanza, ossia l’ambita mezza maratona: i 21097,5 metri. Quindi, ora mi infilo subito le scarpe da corsa leggermente logorate e faccio la mia dose giornaliera…

Cosa ci spinge avanti mentre gli altri sono sdraiati sul divano dopo un pranzo abbondante domenica pomeriggio?

La voglia di accontentare noi stessi o volendo gli altri, si tratti di una donna carina o un uomo simpatico oppure di una scelta, cambiamento di mentalità seri.

È importante mantenere la motivazione ogni volta quando si corre o a lungo termine durante la fase di preparazione. Ma cosa si può fare quando l’entusiasmo diminuisce, se non hai proprio voglia di uscire, se hai un programma migliore da fare o fa brutto tempo? Come ti puoi convincere comunque a correre?

  1. Musica preferita: se ti piace correre ascoltando la musica, crea una nuova playlist, compra un nuovo paio di auricolari e sperimenta come è bello correre ascoltando nuovi pezzi in buona qualità e godere della natura che ti circonda.
  2. Immaginati nel traguardo, e quindi aumenta le distanze e il tempo a piccoli passi prefiggendo degli obiettivi vicini. Immaginati quando arrivi al traguardo, quando ti mettono al collo la medaglia e la sensazione di aver raggiunto il tuo obiettivo prefisso, di aver fatto quello che avevi progettato!
  3. Quando ti senti stanco, concentrati al tempo dedicato alla preparazione e che solo pochi minuti ti separano dal raggiungere l'obiettivo. Fai attenzione a cosa succede attorno, alle persone, ai corridori, parla con te stesso, incoraggiati dicendo che ce la puoi fare perché ne sei capace! Ti incoraggiano anche gli amanti dello sport e i parenti sul ciglio della strada. Mangia un boccone nei punti di rinfresco, bevi alcuni sorsi di bevanda isotonica e senti di superare il punto morto!

Programma di allenamento per la mezza maratona – preparati così!

Se ti metti a fare gli allenamenti essendo in buone condizioni di salute, senza problemi circolatori o dell’apparato locomotore, e dopo un giusto riscaldamento, defaticamento e stretching, allora partendo da zero potresti prepararti alla distanza della mezza maratona facendo 3-4 allenamenti di corsa alla settimana perfino nell’arco di 4-6 mesi. Il lavoro però sarà duro e per riuscirci dovrai essere molto coerente. L’essere motivati, la volontà la concentrazione e il rispettare del programma di allenamento sono indispensabili.

Il riscaldamento e la gradualità durante gli allenamenti sono fondamentali, come anche la struttura sistematica dell’allenamento, un adeguato stretching e il riposo in seguito agli allenamenti. Non avere la fame all’inizio, rimani sempre motivato e il lavoro svolto porterà i suoi frutti. Molti sono convinti di dovere correre la distanza della gara al minimo una volta prima della grande giornata, ma non sempre è una scelta buona.

Facciamo l’80-85 percento della distanza scelta durante il nostro allenamento più lungo, così sapremo già cosa dover affrontare.

Riscaldamento

Il riscaldamento deve durare almeno 10-15 minuti con cui ti prepari alla corsa sia fisicamente che mentalmente e si mette in moto la circolazione, la lubrificazione delle articolazioni e l’apporto di sostanze nutritive nei muscoli. Il riscaldamento deve iniziare con esercizi con il Foam roller, per procedere poi al riscaldamento ginnastico che deve includere anche esercizi dinamici di stiramento.

Muoviamo tutte le articolazioni dalle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi, fino alle spalle e al collo. Prepariamo bene tutti i muscoli e le articolazioni al carico e prepariamoci mentalmente alla distanza da fare.

Pensiamo a dove correremo e quali saranno le circostanze che ci aspettano (tempo, condizioni stradali), e prepariamo tutte le attrezzature necessarie – borraccia, tasca per le chiavi, auricolari per ascoltare la musica, fazzoletti, un po’ di contanti per le emergenze e alcuni bocconi di cibo o gel energetico.

Se non avevi mai provato ancora integratori alimentari per la corsa, ti conviene approfondire perché e come puoi utilizzare i gel energetici, poiché ti possono dare una spinta alla prestazione ed aiutare la rigenerazione.

Allenamento di corsa

L’allenamento in sé può essere una corsa continua o un allenamento tecnico con differenti esercizi, o volendo la combinazione di questi. C’è chi preferisce le corse continue che, anche come hobby, è un ottimo metodo.

Se invece vorresti migliorare la tecnica, il tempo, il ritmo o hai disturbi dell’articolazione, ti conviene riflettere se provare metodi preparativi di altro tipo. Potresti fare i fartlek, ricorrere anche al metodo a intervalli, lavorare per migliorare i movimenti, arrivo, distacco, ma pure il core può essere rinforzato in un allenamento a parte da poter correre risparmiando energia.

Stiramento

Stiramento

Questa parte dell’allenamento mira a ripristinare la condizione dei muscoli stanchi e allo stesso tempo facilita la preparazione all’allenamento successivo. Se non lo fai, i muscoli rigenerano più difficilmente e più lentamente e possono subire più facilmente lesioni.

Lo stiramento deve durare almeno un quarto d’ora e può includere l’utilizzo del Foam roller, poi esercizi di stiramento statici in piedi, da seduti o volendo anche distesi sul pavimento se c’è la possibilità. Stira bene tutti i muscoli e non concentrarti solo sulle gambe siccome correndo lavora anche il tronco! Stira i polpacci, i muscoli estensori e flessori delle cosce, i glutei, e perfino la schiena e le spalle!

Per un efficiente stretching, mantieni una posizione statica in ogni esercizio per almeno 20-30 secondi!

Ricapitolando: queste sono le cose a cui fare attenzione durante la preparazione

  • Basta una corsa di 30-50 km alla settimana nel periodo di preparazione.

  • La gradualità e la temperanza sono importanti.

  • Segui uno stile di vita sano facendo attenzione all’alimentazione povera di zuccheri e di grassi.

  • Procurati un paio di scarpe da corsa da un negozio specializzato.

  • Raccogli abbastanza motivazione e preparati mentalmente!

  • E non dimenticare mai: stiramento, stiramento, stiramento!

Fai attenzione a metterti gradualmente a correre le distanze più lunghe, oppure allunga il tempo dedicato alla corsa lasciando tempo all’organismo di rigenerare, ossia dagli il tempo per il recupero. L’entusiasmo è una bella cosa, ma non esagerare e non cominciare subito a correre ogni giorno, perché finirai per procurarti dei traumi.

Fai attenzione all’alimentazione e compra tutti gli accessori importanti necessari per mantenere la salute, come un buon paio di scarpe da corsa, abbigliamento e piatti adatti.

È un metodo pratico alternare gli allenamenti di corsa e di forza, siccome integrandoli ti porteranno un ottimo risultato. Se puoi scegli un posto adibito alla corsa con pista in tartan che rispetta le articolazioni oppure corri sulle strade naturali e solo come ultima possibilità sull’asfalto.

Buona preparazione!


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