Perché assumere proteine prima di andare a dormire
L’importanza e il ruolo del consumo delle proteine è ormai fuori dubbio, sia nello sport sia nella vita di tutti i giorni. Le proteine svolgono una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo, ma, come atleti, siamo per lo più interessati agli effetti sullo sviluppo e sulla conservazione della massa muscolare.
I frullati di proteine sono, giustamente, una delle forme più popolari per assumere le proteine. Infatti sono facili da sciogliere in acqua o latte in uno shaker e sono subito pronte da bere. Un frullato di proteine può contenere proteine del siero del latte oppure caseine, ma anche proteine di manzo, ma anche proteine non di origine animale. È infatti possibile trovare alternative a base vegetale, indicate per gli allergici ai vari componenti del latte o per chi ha deciso di non consumare prodotti di origine animale. Inoltre questi frullati hanno un sapore delizioso e rappresentano un’ottima scelta per sostituire un dessert quando si è a dieta.
Tuttavia il consumo di proteine non è raccomandato solo durante la fase di massa, risulta infatti anche utile in fase di perdita di peso, in quanto aiuta a mantenere la massa muscolare, indispensabile per ottenere un aspetto tonico e una buona forma e aiuta anche bruciare più calorie grazie all’elevato metabolismo dei muscoli. Quindi perché dovremmo consumare proteine prima di andare a letto?
Ecco perché bere un frullato proteico prima di andare a dormire se si vuole perdere peso
Quando si vuole perdere peso, la cosa più importante è tenere sotto controllo i pasti serali. Ciò che consumi prima di dormire sotto forma di carboidrati e grassi non può venire bruciato durante la notte perché rimaniamo immobili e il metabolismo diminuisce. Ecco perché è particolarmente importante assumere nutrienti utili e che non si depositano nelle riserve di grasso in questo momento.
La soluzione migliore è quella di assumere una fonte proteica che non sovraccarichi l’apparato digerente e non contenga inutili calorie in eccesso e che magari abbia un gusto delizioso. Un frullato di proteine è la scelta perfetta, in particolare se scegliamo una polvere proteica a lento assorbimento come la caseina.
Il contenuto di aminoacidi di una fonte proteica a lento assorbimento fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti necessari al tuo corpo per tutta la notte.
Questo fatto è di grande importanza perché durante il lungo periodo di riposo notturno, la mancanza di macronutrienti può provocare processi catabolici nei muscoli. Dal momento che i muscoli non sono strettamente necessari per il tuo corpo e hanno bisogno di molte calorie, saranno loro i primi ad essere degradati e non le riserve di grasso dato che sono ritenute strategiche nei periodi di carestia.
Se nutrite i muscoli con aminoacidi, il vostro corpo utilizzerà le riserve di grasso e il loro contenuto calorico come combustibile notturno. Nel caso di frullati proteici, il calcolo delle calorie è molto pratico dal momento che la confezione indica le quantità esatte dei nutrienti e, grazie al gusto delizioso, possono anche facilmente soddisfare la voglia di dolci.
Ma se non si vuole qualcosa di dolce potete ripiegare sul petto di pollo o di tacchino, l’arrosto, l’albume d’uovo e per un contorno un po’ di verdure e ricotta a basso contenuto di grassi, che è possibile preparare sia salata che come crema dolce. Oltre a questo le proteine hanno anche un alto potere saziante quindi non vi faranno sentire la fame.
Proteine per la crescita della massa muscolare
Una condizione imprescindibile per la crescita muscolare è il consumo di proteine sufficienti dato che i muscoli sono composti principalmente di questi macronutrienti che sono a loro volta composti da amminoacidi. Se non vengono consumate abbastanza proteine, i muscoli, danneggiati dall’allenamento non saranno in grado di recuperare e questo può portare a varie conseguenze.
Da un lato i muscoli non potranno crescere, dall’altro lato vi sentirete esausti e anche il vostro sistema immunitario potrebbe indebolirsi considerevolmente e sarete più suscettibili alle infezioni. Le proteine hanno altri ruoli nel corpo oltre a questi, ad esempio il funzionamento coretto degli organi richiede un apporto proteico giornaliero di almeno 0,5-1 g per kg di peso corporeo, sia che voi siate atleti amatoriali o competitivi avrete bisogno di quantità ancora maggiori di proteine per sostenere il recupero muscolare e raggiungere il vostro obiettivo: la crescita.
Il meccanismo di costruzione muscolare non è complicato. Fondamentalmente bisogna allenarsi per dare ai muscoli uno stimolo nuovo a cui adattarsi, che deve poi aumentare costantemente. Questo è possibile solo attraverso allenamenti impegnativi e ad alta intensità. Per permettere ai muscoli di adattarsi, dovremo poi fornire al corpo i nutrienti giusti. Il processo stesso di recupero consiste nella guarigione, nell’adattamento e nella crescita dei muscoli, per preparare il corpo al prossimo e più intenso stress. Accadrà solo se ci saremo assicurati la necessaria quantità di amminoacidi.
Dato che non si beve e mangia durante la notte, dobbiamo assumere delle proteine a lento assorbimento prima di andare a letto in modo da fornire al corpo nutrienti durante tutta la notte. I migliori sono, per esempio, le caseine o il bianco d’uovo.
Quante proteine assumere
Un adulto medio ha bisogno di circa 1 g/kg di peso corporeo al giorno. Nel caso di una persona che pesa 70 kg significa 70 g, che possono essere facilmente assicurati attraverso il consumo giornaliero di carne, latticini, magari integrati con uova. Un atleta ha bisogno di più di 2 o persino 2,5 g/kg di peso corporeo, che è invece piuttosto difficile da garantire da cibi solidi.
In questo caso uno o due frullati proteici al giorno possono essere di grande aiuto. Uno di questi dovrebbe essere sicuramente consumato dopo l’allenamento. L’altro può essere inserito a colazione o la sera, prima di andare a dormire, per i motivi sopra esposti. Dopo l’allenamento consigliamo di scegliere un frullato proteico che possa essere assorbito velocemente, come le proteine del siero di latte, invece per la sera suggeriamo di optare per proteine che si assorbano lentamente, come le caseine o il bianco d’uovo. Il fabbisogno proteico degli atleti può anche variare a seconda del tipo di sport che fanno e del loro obiettivo.
Un atleta di resistenza ha un fabbisogno minore, mentre un atleta di potenza o uno per il quale la crescita muscolare è importante, come un bodybuilder, necessita più proteine. Tuttavia, indipendentemente dallo sport praticato o dall’obiettivo che prefissato, assumere proteine prima di andare a dormire è sicuramente una condizione cruciale per il miglioramento.
Fonti proteiche consigliate
Tra le fonti solide di nutrienti che consigliamo da assumere prima di coricarsi troviamo la ricotta o il bianco d’uovo, disponibile anche in formato barretta. Se non volete troppi problemi, potete semplicemente scegliere delle proteine ad assorbimento lento come la caseina che abbiamo già menzionato.
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Questi prodotti hanno una consistenza simile al budino, quindi possono anche essere utilizzati al posto di un pasto, per esempio della cena. Potete sciogliere le polveri in acqua o latte per ottenere una bevanda deliziosa. Se l’obiettivo è l’aumento di massa, potete aggiungere dei carboidrati, ad esempio l’avena. Frutta e noci creano interessanti varianti di sapore.
Se utilizzate le proteine del siero di latte a casa, che sono ad assorbimento rapido, potete rallentarne la digestione con un po’ di latte o ricotta. Un’altra grande idea per l’aumento di massa è quella di frullare una porzione di polvere proteica al gusto di cioccolato con una banana e il latte di mandorle congelati in un frullatore per ottenere una sorta di gelato. Se vuoi ottenere un gusto fruttato, mescola una scatola di fiocchi di latte e 100 g di mirtilli con una porzione di polvere proteica alla vaniglia.
Se volete optare per del cibo tradizionale consigliamo la tilapia ai ferri con delle verdure grigliate, accompagnato da orzo perlato e una salsa di yogurt.
In generale c’è una grande confusione sui pasti serali quando si è a dieta. Alcuni dicono che dovrebbero essere evitati e che che non si dovrebbe affatto mangiare dopo le 18:00. Perché alle 6 di sera? Cosa succede se si hanno abitudini quotidiane completamente diverse? Dimenticatevi di questo e impegnatevi a fornire al vostro corpo i nutrienti necessari, utili anche durante il ‘digiuno’ notturno. Cosa vuole dire? Evitate i carboidrati semplici e i cibi grassi. Invece, scegliete fonti complesse di carboidrati e proteine come quelle a lento assorbimento. Durante una dieta potete mangiare verdure con uova o carne, noi consigliamo il petto di pollo, il petto di tacchino o il pesce di mare.