Pasti dietetici: 10 ricette per chi vuole condurre uno stile di vita sano

Per gli atleti è molto importante avere un'alimentazione corretta dato che questa rappresenta il carburante delle nostre prestazioni e della nostra resistenza e anche la via per una perfetta forma fisica. Il cibo che ingeriamo fornisce i nutrienti al nostro corpo, ai muscoli, agli organi, al cervello e anche allo spirito. Quando la qualità degli alimenti è buona, anche la nostra performance lo sarà altrettanto.
26.11.2018

Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare le prestazioni o prepararti per una competizione, la qualità e la composizione degli alimenti che assumi durante la giornata è importante.

 

E' anche importante inserire alimenti diversi, sempre tenendo però conto della percentuale ideale dei nutrienti che dobbiamo assumere. Se riuscirete ad inserire una certa varietà non vi annoierete e potrete includere una gamma più ampia di alimenti e sfruttare tutte le fonti dei diversi micronutrienti come vitamine minerali.

 

Ricette per pasti sani e dietetici:

 

Ricotta e fiocchi d'avena con frutta

E' un semplice spuntino per la mattina che vi da la carica per tutto il giorno ma è anche una ricca e deliziosa fonte di nutrienti, contiene infatti carboidrati complessi, proteine, fibre e grassi salutari. Quando scegliete la frutta fate attenzione al contenuto di calorie. Se volete perdere peso cercate di evitare la banana e usate piuttosto dei frutti di bosco.

 

Ingredienti:

-       fiocchi di avena

-       frutta a scelta (mela, banana, mirtilli, fragole o quello che preferite)

-       formaggio tipo ricotta (nella versione a basso contenuto di grassi durante la dieta)

-       un po' di acqua

 

Preparazione:

Mettete la quantità desiderata di fiocchi di avena in una tazza e aggiungete acqua fino a coprirli. Se volete che rimangano più morbidi lasciate riposare un momento. Unite poi la ricotta ai fiocchi di avena e dolcificate a piacere, aggiungete infine la frutta tagliata. Se vi piace la cannella potete aggiungerne un pizzico.

 

Petto di pollo in crosta di avena con verdure

E' un delizioso pranzetto facile da preparare che contiene carboidrati a media e lenta digestione che non aumentano quindi i livelli di zucchero nel sangue e sono adatti anche alle persone con il diabete. Inoltre il petto di pollo è un'ottima fonte di proteine. Accompagnate con verdure grigliate di vostra scelta.

Ingredienti:

-       avena tritata fine

-       uova

-       petto di pollo

-       verdure a scelta

 

Preparazione:

Preriscaldate il forno e mettete della carta da forno su una teglia. Condite il petto di pollo tagliato a fette e battuto. Passatelo nell'uovo e impanatelo con l'avena, mettetelo sulla teglia e infornate per 30 minuti. Saltate con un po' di olio le tue verdure preferite in un wok o in una padella.  Mescola di tanto in tanto le verdure e condiscile a piacere.

 

Torta di proteine e avena

E' una semplice ricetta per una torta che non è possibile sbagliare. Puoi usarla per i tuoi spuntini, la mattina o nel pomeriggio ma anche nel fine settimana con gli amici. Contiene tutti i nutrienti di alta qualità e dei carboidrati a media velocità di digestione.

 

Ingredienti:

-       fiocchi di avena

-       proteine in polvere nel gusto preferito

-       ricotta a basso contenuto di grassi

-       yogurt

-       a piacere: frutta secca, cereali, frutta

-       dolcificante

-       un po' di latte o acqua

 

Preparazione:

Unite tutti gli ingredienti in una grande ciotola. Se l'impasto risultasse troppo duro potete aggiungere un po' di acqua o latte ma anche dello yogurt. Versate l'impasto in un piatto da forno o in una tortiera foderata con carta antiaderente mettete nel forno preriscaldato per 30-40 minuti. Fate attenzione che non si bruci la parte superiore e quando avrà un colore marrone dorato sarà pronta. Dato che non contiene uova può essere consumato anche crudo o semicrudo, quindi non preoccupatevi se non è perfettamente cotto.

 

Muffin alle uova

Questa ricetta è ottima per la colazione e può essere preparata in circa 20 minuti, nella versione senza carboidrati può essere usata anche come pranzo durante il periodo di dieta. Prepararla sarà molto semplice, vi basterà avere una formina per muffin.

Ingredienti:

-       uova

-       verdure (qualsiasi verdura che possa essere cotta, anche cipolle e funghi)

-       fiocchi di avena (al gusto)

-       qualsiasi cosa vogliate mettere nelle vostre uova strapazzate

-       aromi

 

Preparazione:

Sbattete le uova in una ciotola e poi aggiungete tutto quello che avete pensato di mettere nei vostri muffin. Di solito consiglio di usare broccoli, zucchine, cipolle e funghi. Se lo preparate per la colazione potete anche aggiungere i fiocchi di avena. Mettete l'impasto negli stampini per muffin e mettete nel forno preriscaldato per 15 minuti.

 

Rotolo con petto di pollo e insalata greca

Questo piatto delizioso e con poche calorie si prepara in soli 10 minuti ed è anche ottimo come pranzo. Sebbene contenga molti ingredienti, è importante che il risultato sia armonioso e ben equilibrato. J

 

Ingredienti:

-       petto di pollo

-       olio di oliva

-       sale, pepe

-       origano secco

-       cetrioli a fettine

-       pomodori a pezzettini

-       cipolla rossa

-       olive

-       formaggio feta

-       prezzemolo

-       foglie ampie di lattuga per fare il rotolo

 

Preparazione:

Preriscaldate il forno o la griglia, spennellate il petto di pollo con l'olio e condite con origano, sale e pepe al gusto. Cuocete per 4-5 minuti da entrambi i lati e poi tagliate a fettine.

In una bacinella grande mettete il cetriolo, il pomodoro, le cipolle rosse, le olive, la feta e il prezzemolo, una volta raffreddato unite il petto di pollo.

Lavate bene le foglie di lattuga e dopo aver messo un cucchiaio del preparato avvolgetelo bene.

 

Polpette di tacchino e verdure

E' un ottimo pasto o uno spuntino con poche calorie, le polpette hanno molte proteine e fibre e potete portarle con voi per quando vi verrà fame. Preparate una teglia con carta da forno, preriscaldate il forno e tenete pronte una ciotola per amalgamare gli ingredienti.

 

Ingredienti: (le quantità possono essere modificate a seconda dei gusti)

  • tacchino tritato (500g)
  • fiocchi di avena (200 g)
  • uova (3 intere)
  • peperoncini dolci (finemente tritati)
    • spinaci (io ho usato gli spinaci congelati e tritati ma anche le foglie fresche vanno bene)
    • potete aggiungere qualsiasi altra verdura a piacimento
    • condimento (condimenti misti, aglio, sale)

 

Preparazione:

Prendete una ciotola grande e unite tutti gli ingredienti. Amalgamate bene e formate delle palline con le mani e mettetele sulla carta forno in una teglia. Infornate per 30 minuti circa avendo l'attenzione di girarle se la parte bassa si sta scurendo.

Polpette di tacchino e verdure

Salmone al miele e lime

E' una ricetta perfetta anche per la cena, oltre che naturalmente per il pranzo. La potete preparare velocemente in circa 20 minuti e avrete un piatto delizioso, ricco di proteine e con acidi grassi salutari.

 

Ingredienti:

-       2 fette di filetto di salmone

-       1 cucchiaio olio di oliva

-       1 lime

-       1 cucchiaio di miele

-       sale e pepe

 

Preparazione:

-       Mettete un cucchiaio di olio di oliva in una padella, condite le fette di salmone con sale e pepe.

-       Cuocete le fette di salmone da entrambi i lati cominciando dal lato senza pelle, per circa 4 minuti.

-       In una di tazza mettete olio di oliva, il miele e il succo di lime, sale e pepe.

-       Spennellate questa salsa sulle fette di salmone e cuocete per un altro minuto.

Salmone al miele e lime

Pollo al sesamo e miele

E' la rivisitazione di una ricetta orientale, molto sana ma che, per la presenza del miele, non consigliamo durante la definizione. Può essere usata sia a pranzo che a cena dato che è ricca di utili nutrienti.

 

Ingredienti:

-       petto di pollo tagliato a cubetti

-       1 cucchiaio di olio di oliva

-       sale e pepe a piacere

-       fagiolini verdi

-       1 cucchiaio di aglio tritato

-       ¼ di tazza di miele

-       un po' di acqua

-       ¼ di tazza di salsa di soia

-       2 cucchiai di olio di sesamo

-       2 cucchiai di amido di mais

-       2 cucchiai di semi sesamo

Preparazione:

-       Scaldate il cucchiaio di olio nella padella e saltate i fagiolini verdi per 2-3 minuti.

-       Condite il petto di pollo con il sale e il pepe, togliete i fagiolini dalla padella e rosolate il pollo con un altro cucchiaio di olio di oliva. Dopo 3-4 minuti rimettete i fagiolini e finite la cottura per altri 2 minuti.

-       Unite in una tazza il miele, l'olio di sesamo, l'aglio e la salsa di soia, in un altra tazza sciogliete l'amido di mais con dell'acqua fredda.

-       Mettete il preparato con la salsa di soia sul petto di pollo e i fagiolini verdi, cuocete per circa mezzo minuto, aggiungete quindi l'amido di mais sciolto e cuocete per un altro minuto fino a far addensare la salsa.

-       Guarnire con del sesamo e servite.

 

Crepes con ricotta e frutta

Anche le crepes sono facili da preparare in una versione salutare, e, grazie al lento assorbimento, non causeranno sbalzi glicemici nel sangue come la versione classica e vi faranno sentire sazi più a lungo. Inoltre la ricotta soddisferà perfettamente le vostre esigenze proteiche e la frutta aggiungerà gusto senza appesantire.

 

Ingredienti:

-       50 g di farina di grano saraceno

-       50g di farina integrale

-       2 uova, divise

-       150 ml di latte scremato

-       150 g di ricotta a basso contenuto di grassi

-       1 di tazza di yogurt al naturale a basso contenuto di grassi

-       frutta a scelta

 

Preparazione:

 

Mettete le farine in una ciotola grande e aggiungete i tuorli. Aggiungete lentamente il latte  e frullate fino ad ottenere una pastella omogenea.

Montate gli albumi e aggiungeteli alla pastella.

Scaldate una crepiera e ungetela con dell'olio di cocco, versate un mestolo di pastella e spalmatela in modo da coprire tutta la crepiera, giratela poi e cuocete anche dall'altro lato.

Nel frattempo unite la ricotta con lo yogurt e la frutta in una tazza. Appena la crepe sarà pronta guarnitela con la crema di ricotta.

Crepes con ricotta e frutta

Frappè verde con banana e fragola

Iniziate la vostra giornata dinamicamente, facendo il pieno di frutta. Non consigliamo questa ricetta durante la dieta di definizione ma è una perfetta e sana colazione per il periodo di massa. E' di facile e veloce preparazione ed è anche deliziosa.

 

Ingredienti:

-       1 manciata di spinaci

-       1 manciata di verza

-       1 di tazza di acqua

-       1 banana

-       5 fragole surgelate

 

Preparazione:

Mettete verdure insieme all'acqua in un frullatore. Frullate a velocità medio-bassa fino ad ottenere una consistenza liquida, ci vorrà circa un minuto. All'inizio farete fatica a frullare le foglie ma insistendo riuscirete.

Aggiungete quindi la frutta e continuate a frullare fino ad ottenere una bevanda omogenea e in caso fosse troppo densa potete aggiungere altra acqua.


Cosa miglioreresti in questo articolo?




Il contenuto potrebbe essere...





Cancellare

Ti è piaciuto l´articolo?