Le basi della corretta alimentazione per i corridori di fondo

Correndo le fonti energetiche più rapide del nostro organismo sono costituite dai carboidrati. I carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato, ossia le scorte di glicogeno, forniscono l’energia similmente al combustibile nel caso delle automobili. Partendo per un viaggio non è indifferente quanto sia pieno il nostro serbatoio. Se le scorte vengono caricate male, allora si avrà l’acidificazione, si subiranno più facilmente dei traumi e possono presentarsi dei problemi di concentrazione. Durante la corsa è molto frequente la perdita della massa muscolare e anche l’indebolimento del sistema immunitario. Quindi, la rigenerazione successiva all’attività sportiva è estremamente importante e può essere facilitata con dei nutrienti consumati nella giusta proporzione e con un ottimo tempismo. Dal momento che siamo diversi e tutti noi abbiamo struttura e metabolismo diversi non esiste un regime alimentare applicabile a tutti. Un’appropriata dieta può essere realizzata sempre in base alle nostre esperienze ed osservazioni, per cui è indispensabile essere consapevoli delle basi della corretta alimentazione facendo allenamenti di resistenza di lunga durata.

Le basi della corretta alimentazione: i macronutrienti

I macronutrienti sono le proteine, i grassi e i carboidrati che forniscono l’energia. Molti ritengono che anche l’acqua sia un macronutriente perché l’organismo ha bisogno di una quantità maggiore anche dell’acqua. Anche nel caso di corridori di fondo e di atleti di altri sport di resistenza è estremamente importante assicurare i nutrienti necessari nella giusta proporzione.

 

Il fabbisogno energetico giornaliero va coperto nel 55-60% da carboidrati, nel 15% da proteine e nel 20-25% da grassi.

 

Molti preferiscono indicare il fabbisogno di macronutrienti per kg di massa corporea il che in questo caso significa 6-10 g di carboidrati per kg di massa corporea. Siccome siamo differenti con composizione corporea e metabolismo diversi, così anche questo influisce sul fatto che cosa e quanto dobbiamo precisamente assumere. Si deve procedere sempre passo per passo: il punto di partenza è l’alimentazione del periodo precedente che va perfezionata, così è facile trovare le quantità e le proporzioni precise per le gare. Anche nel caso dei podisti si parte dalle basi dell’alimentazione corretta e dai suoi ingredienti, cioè l’obbiettivo è che il nostro organismo possa accedere agli alimenti nella forma più naturale possibile. Naturalmente gli atleti devono consumare tutto in proporzioni e quantità diverse rispetto ad una persona comune, così per esempio anche ila loro assunzione di zucchero è maggiore.

Poiché i podisti ottengono la maggior parte del fabbisogno energetico dai carboidrati, questo è il combustibile più importante da assumere prima degli allenamenti, inoltre svolge un ruolo di rilievo nella rigenerazione post-allenamento. Anche le proteine sono importanti dal punto di vista della rigenerazione dato che rispondono per il mantenimento della massa muscolare, ma svolgono anche un ruolo notevole nell’appropriato funzionamento del sistema immunitario e ormonale. Consumando dei grassi l’organismo assume dei nutrienti dall’alto contenuto calorico necessari per il funzionamento del sistema ormonale e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Nel caso di atleti occorre dedicare attenzione ancor di più ad assicurare ogni giorno i nutrienti necessari all’organismo. Reintegrando le vitamine e i sali minerali possiamo favorire i processi metabolici.

Alimenti proibiti ai corridori di fondo

Adesso ripassiamo quali sono gli alimenti che vanno evitati prima degli allenamenti e delle prove.

Funghi

La digestione dei funghi richiede molto tempo: può durare perfino 10 ore e i funghi aggravano molto lo stomaco. Essendoci anche la possibilità dell’intossicazione alimentare più frequente, vale la pena senz’altro di evitarli prima delle gare.

Carni rosse

Prima delle competizioni sono sconsigliati anche i piatti essenzialmente dall’elevato contenuto proteico, soprattutto le carni rosse, ma anche l’oca e l’anatra. In questo caso le proteine e i grassi tolgono inutilmente energia dall’organismo.

Piatti alla panna e al formaggio

L’elevato contenuto di grassi allunga i tempi di digestione, così l’organismo non riesce a ricaricare velocemente e efficientemente le scorte di glicogeno. Gli esperti di solito sconsigliano perfino il consumo di latte prima della corsa per via del suo effetto di produzione di mucillagini.

Legumi

I legumi passano circa 4-5 ore nello stomaco, così l’organismo ne riesce ottener energia molto lentamente. Inoltre, avendo un relativo elevato contenuto di proteine e di fibre, provocano gonfiore, così vale la pena di evitarli.

Tutto quello che è nuovo!

La regola più importante è mai testare nulla prima delle gare: né cibi, né integratori. Questi vanno sperimentati e fatti conoscere all’organismo sempre durante gli allenamenti.

Quante volte devi mangiare al giorno se ti prepari a una competizione?

Questa domanda si pone spesso e non esiste una risposta concreta. Dipende da quando ti svegli e vai a letto e quanto ti alleni. Il numero giusto è 4-6 pasti. Può capitare che ti alleni 3-4 ore al giorno, in questo caso gli spuntini o le merende possono essere inseriti anche sotto forma di integratori. I tempi di digestione possono essere una questione chiave dal momento che non è indifferente che l’organismo a cosa utilizza l’energia quando ci si allena. Nel caso dei podisti la carenza di nutrienti si presenta il più spesso sotto forma di dimagrimento e di perdita della massa muscolare. In questo caso è evidente che il consumo energetico è notevolmente superiore rispetto all’assunzione di energia. Inoltre, anche la reintegrazione di proteine è dubbia, anche per gli atleti di resistenza è importante l’assunzione di proteine dalla quantità adatta per mantenere la massa muscolare. La carenza di nutrienti può presentarsi ancora con l’indebolimento del sistema immunitario, col sorgersi delle malattie, ma può darsi che si presentino problemi relativi ai crampi muscolari e all’acidificazione.

Con un’alimentazione correttamente elaborata ed equilibrata si può garantire la quantità di nutrienti necessari per il consumo. In questo modo si può prevenire la formazione dei crampi e l’acidificazione, il dimagrimento o la perdita della massa muscolare, nonché l’indebolimento del sistema immunitario.

È molto importante la regolarità, siccome similmente alle automobili a cui per funzionare serve la combustibile, anche il nostro corpo ha bisogno di un continuo apporto di nutrienti.

Questi sono gli integratori alimentari che devi assumere se fai uno sport di resistenza!

Già durante i giorni precedenti alla gara conviene sistemare l’equilibrio di vitamine e di sali minerali per evitare i crampi muscolari che possono eventualmente presentarsi. Nel corso degli allenamenti sudando si ha una notevole perdita di liquidi e di elettroliti. Il sodio è un elettrolito essenziale, in mancanza di esso può presentarsi la stanchezza, i crampi muscolari o perfino la perdita di coscienza. Anche il potassio svolge un ruolo straordinario nell’equilibrio idrico ed elettrolitico. Il magnesio è importante non solo per i muscoli, ma svolge un ruolo di regolazione anche nel sistema nervoso, nell’apparato circolatorio e nelle membrane cellulari.

Assumendo bevande isotoniche possiamo reintegrare sia i carboidrati che gli elettroliti. Anche la capsula MultiSalt è un’ottima scelta per mantenere l’equilibrio elettrolitico soprattutto in caso di carichi fisici e sudorazione estremi.

In caso di lunga ed intensiva preparazione si verifica un fabbisogno accentuato di ferro e di vitamina C. Il ferro svolge un ruolo nella formazione di proteine che trasportano l’ossigeno (emoglobina, mioglobina) e degli enzimi che partecipano alla produzione di energia. Nel caso di donne sportive è particolarmente frequente l’anemia, ma anche chi fa la dieta o chi è vegetariano deve fare attenzione all’integrazione del ferro. Lo zinco è importante per la formazione del tessuto muscolare, per la rigenerazione e per la salute del sistema immunitario.

Se vogliamo integrare i micronutrienti in modo complesso, allora scegliamo gli integratori multivitaminici e quelli di sali minerali.

Non dimenticare di idratarti!

Per una buona prestazione di podisti è indispensabile che l’organismo sia correttamente idratato, così durante la settimana della gara devi prestare particolare attenzione ad assumere un’abbondante quantità di liquidi – soprattutto l’acqua. Puoi controllare l’idratazione mediante l’urina: più è di color giallo chiaro, più idratato è il tuo organismo. Se invece è di color giallo scuro, allora devi velocemente aumentare l’assunzione di liquidi! Diminuendo l’idratazione, peggiora anche la prestazione fisica e mentale. La pressione del sangue, la temperature corporea aumentano, si presenta la stanchezza e possono verificarsi anche disturbi dell’apparato digerente (nausea, vomito, diarrea).

Adesso vediamo la situazione in termini numerici:

Una perdita di peso dai liquidi del 2% diminuisce la prestazione già all’ 80%. Ciò nel caso di una persona di 70 kg significa una perdita di liquidi di 1,4 kg. Nel caso di una perdita di peso del 4% – (2,8 kg) si possono verificarsi casi di nausea, disturbi allo stomaco e diarrea.

Prestiamo regolare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda perché di solito quando si avverte il senso di sete già si è vicini allo stato di disidratazione per cui assumiamo dei liquidi a certi intervalli anche se non ne sentiamo il bisogno.

Nelle 2-4 ore precedenti all’attività sportiva si consiglia di assumere 5-10 ml di liquidi per kg di massa corporea, soprattutto sotto forma di acqua. Praticando lo sport la quantità di liquidi consigliata è di 1,5-3 dl per ogni 15-20 minuti a seconda dell’individuo, dell’ambiente e della massa corporea. Se l’attività sportiva è superiore ad 1 ora si consiglia già l’assunzione di bevande isotoniche.

Piatti che forniscono l’energia per il giorno della gara

Oltre ai lunghi allenamenti, la maggiore sfida è l’assunzione di nutrienti adatti e la loro utilizzazione più veloce. Durante una gara o un allenamento che dura diverse ore la cosa primordiale è assicurare i carboidrati perché è da questi che l’organismo può ottenere energia in modo veloce ed efficiente. L’obiettivo più importante è tutelare le nostre scorte di glicogeno.

La colazione prima della gara podistica

Il cibo deve essere composto in gran parte di carboidrati e bisogna evitare gli alimenti difficilmente digeribili, ossia gli ingredienti dall’elevato contenuto di fibre, proteine e di grassi. La colazione deve includere un bicchiere di spremuta o di frullato di frutta. Se abbiamo una ricetta di frullato di verdure ben rodata, consumiamolo senz’altro.

Piatti consigliati per la colazione prima della gara podistica:

●       2-3 fette di pane tostato con marmellata, miele

●       porridge (avena, farro, miglio, riso) con della frutta

●       muesli naturale con della frutta, con pochi semi oleosi

●       frittella con sciroppo di acero o di frutta e 2 uova

●       1-2 fette di pane tostato con marmellata o miele e yogurt a basso contenuto di grassi

●       bagel o muffin, banana e spremuta di frutta

 

Vale la pena di testare tutto perché c’è a chi i cerali funzionano meglio sotto forma di un porridge più facilmente digeribile, mentre altri li preferiscono piuttosto sotto forma di fiocchi. Possiamo arricchire i pasti con della frutta secca e semi oleosi. Arricchendo i piatti con dei semi oleosi o mangiando dei piatti dal contenuto proteico superiore, rallentiamo l’assorbimento dei carboidrati, vale a dire, diminuiamo l’indice glicemico, ma ci sono quelli il cui obiettivo è proprio questo.

Reintegrazione dei nutrienti durante la gara podistica

Durante la gara vale la pena di utilizzare questi trucchi:

●       Di solito sono consigliati 60 g di carboidrati in ogni ora.

●       All’inizio della gara si consiglia piuttosto di assumere dei cibi solidi – p.es. barrette energetiche –, e verso la fine i gel.

●       Sono ottime le barrette energetiche, le barrette di avena, le barrette di frutta secca.

●       Tra la frutta si consigliano: banana, uva, melone, albicocca, nettarina e pera.

●       Tra le verdure può essere un’ottima scelta la carota o il cavolo rapa.

●       È consigliata anche la frutta secca: uvette, albicocche, datteri.

●       Qualche biscotto può essere di grande aiuto.

●       Anche il gel energetico è un’ottima scelta. – Leggi il nostro articolo dei gel energetici per sapere tutto sul loro utilizzo!

●       Infine, è indispensabile la bevanda isotonica.

 

Assumendo le barrette energetiche e i gel energetici studiati appositamente per gli atleti, possono essere reintegrati non solo i carboidrati, ma anche le vitamine e i sali minerali, nonché otteniamo dei prodotti complessi che influenzano positivamente la nostra prestazione.

Pasti dopo la gara podistica

Dopo la gara il compito più importante è ripristinare le scorte di glicogeno ed iniziare la rigenerazione per cui l’organismo ha bisogno di carboidrati, di proteine e di tante verdure. Dobbiamo prestare attenzione al fatto che i piatti non siano troppo grassi, perché così rimangono più a lungo nello stomaco rallentando il processo digestivo. Se consumiamo la carne in forma macinata, ne acceleriamo la digestione.

Dopo la gara si consiglia di mangiare i seguenti piatti:

●       tacchino, formaggio magro, insalata verde, pomodori, miglio o bulgur

●       tortilla: petto di pollo grigliato, insalata verde, pomodori, riso

●       panino con petto di pollo grigliato, yogurt a basso contenuto di grassi, riso o pasta

●       pasta, ravioli, verdura cotta al vapore, budino e frutta fresca

●       pasta agli spinaci, pasta con carne di tacchino

●       pizza preparata con farina di avena

●       carne di manzo magra, pollo, tacchino, pesce arrosto o alla griglia, riso al vapore, fagioli al vapore, yogurt a basso contenuto di grassi

Delle basi della corretta alimentazione puoi leggere di più nel nostro articolo intitolato Suggerimenti utili per tirare il massimo di te stesso.

Quali sono le 5 informazioni più importanti sulla corretta alimentazione per i corridori di fondo?

●       Le più importanti sono le proprie esperienze ed osservazioni. Non esiste una sola ricetta affidabile ed applicabile a tutti, ma si deve partire prendendo in considerazione le basi dell’alimentazione sportiva. Testiamo l’alimentazione e gli integratori adatti durante le sedute di allenamento.

●       Sono i piatti completi e non i carboidrati raffinati e i piatti artificiali a fornire la base dell’alimentazione. Ricaricare le scorte di carboidrati è di primaria importanza, in questo modo la base dell’alimentazione deve essere costituita dai carboidrati.

●       Consuma ogni giorno dei grassi, olio di pesce, olio di oliva e semi oleosi di alta qualità.

●       Bevi tanto, idratati! L’assunzione di liquidi è uno dei pilastri più importanti della prestazione. Senza i liquidi la prestazione peggiora visibilmente. Prima, durante e dopo l’attività sportiva scegli le bevande e prodotti di elettroliti che facilitano la corretta idratazione.

●       La chiave del successo è il tempismo! Prima dell’allenamento sono consigliati i piatti a basso contenuto di grassi, proteine e fibre. I prodotti lattici e il latte sono da assumere piuttosto dopo l’allenamento. Infatti, il contenuto proteico dei prodotti lattici favorisce anche il mantenimento della massa muscolare.