La vitamina D: perché integrarla nella propria alimentazione

Alla scoperta della vitamina D e delle sue numerose proprietà. Perché è importante integrare la vitamina D nella nostra alimentazione ed in quali alimenti essa è contenuta.
10.12.2019

Quante persone soffrono di carenza di vitamina D in Italia? Paese del sole, ma non estraneo alla carenza di vitamina D, che d’inverno interessa circa la metà degli italiani. L’eventuale carenza di Vitamina D determina ridotta mineralizzazione ossea e viene valutata attraverso un dosaggio nel sangue. Si riscontra maggior deficit negli anziani.

Molti si riferiscono alla vitamina D come l’energia del sole, ma essa è molto di più. Però, vi siete mai chiesti qual è l’origine della vitamina D, è una vera vitamina? Come viene prodotta ed assimilata nel nostro corpo? In questo articolo parleremo di tutte le sue proprietà e dei benefici che ha sulla nostra salute. Scopriremo perché è importante integrare la vitamina D nella nostra alimentazione ed in quali alimenti essa è contenuta.

Vitamina D: caratteristiche chimiche e benefici

Vitamina D: caratteristiche chimiche e benefici

E’ opportuno specificare che la vitamina D viene impropriamente chiamata vitamina: infatti, si intende un gruppo di molecole liposolubili e steroidee, veri e propri precursori ormonali (proormonali), che regolano il metabolismo osseo e modulano l'assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco; per l'uomo, le molecole affini di maggior rilevanza sono la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, e la vitamina D2, detta ergocalciferolo.

La vitamina D può essere di origine esogena, ovvero introdotta con gli alimenti, o endogena, cioè sintetizzata nella pelle; tuttavia, nel senso stretto del termine, nessuna di queste è biologicamente attiva. Il processo di attivazione richiede una conversione enzimatica, ovvero l'idrossilazione (aggiunta del gruppo -OH), che avviene nel fegato e nei reni. La sintesi endogena, provocata dall'azione dei raggi ultravioletti (UV) di tipo B, è regolata da un meccanismo di feedback negativo che impedisce un eventuale effetto tossico; non bisogna comunque dimenticare che un'eccessiva esposizione solare può aumentare il rischio di cancro alla pelle.

1. Vitamina D per denti ed ossa più sane:

La vitamina D è essenziale per una corretta mineralizzazione delle ossa e dei denti durante l'accrescimento e per mantenere un'adeguata massa ossea e l'integrità dello smalto nel corso della vita adulta.

Inoltre, la vitamina D contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue, attraverso una fine regolazione della liberazione e del deposito di questo minerale nelle ossa, che ne rappresentano la principale forma di immagazzinamento nell'organismo.

Oltre a garantire il mantenimento della salute delle ossa, la vitamina D impedisce al calcio di depositarsi in altri tessuti del corpo, come i reni, le arterie o le cartilagini ossee, dove potrebbe determinare disfunzioni e patologie severe (arteriosclerosi, calcificazioni tissutali ecc.).

Il calcio, inoltre, è un neurotrasmettitore fondamentale per assicurare una corretta contrazione del cuore e degli altri muscoli dell'organismo. L'azione di regolazione dei livelli di calcio nel sangue da parte della vitamina D è quindi importante anche per contribuire al mantenimento della normale funzionalità muscolare.

2. Vitamina D e sistema immunitario:

Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D contribuisce anche alla normale funzione del sistema immunitario, potendo contribuire così alla protezione dalle infezioni. La vitamina D è cruciale per l'attivazione del nostro sistema immunitario: senza di essa, le cellule T non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l'organismo.   
Secondo il modello immunologico attuale, per poter proteggere il corpo dalla minaccia di virus e batteri le cellule T del sistema immunitario devono in primo luogo essere esposte a tracce dell'agente patogeno. Ciò avviene quando queste vengono “presentate” da altre cellule immunitarie dell'organismo, i macrofagi. Le cellule T si possono cosi legare al frammento e dividersi continuamente dando luogo a centinaia di copie identiche, tutte specializzate nel riconoscere e nel distruggere lo stesso agente esterno.

3. Vitamina D: diabete e obesità

Le ultime ricerche ci dicono che il meccanismo che porta all’insulino-resistenza sia strettamente legato alla carenza di vitamina D. Differenti sono i meccanismi dei geni interessati nel mantenere la sensibilità insulinica nel nostro corpo; ciò è di fondamentale importanza per tenere sotto controllo il peso e per prevenire il diabete mellito di tipo 2.

La vitamina D non sembrerebbe agire in maniera diretta sul segnale insulinico, ma sull’indiretta riduzione dello stress ossidativo, dell’infiammazione sub-clinica, sulla regolazione dell’espressione genica e sulla regolazione della glicemia.

Un nuovo studio pubblicato su PLoS One ci fornisce nuove prospettive per la comprensione del problema, dimostrando che, almeno in età pediatrica, l’adiponectina, una molecola prodotta dal tessuto adiposo, è direttamente coinvolta nell’obesità e che l’assunzione di vitamina D è in grado di regolarne la produzione.

L’esatto rapporto che intercorre tra obesità e carenza di vitamina D non è ancora stato chiarito anche se si suppone che chi è obeso si esponga meno a sole che è essenziale per la produzione endogena di vitamina D e che essendo la stessa una vitamina liposolubile, rimane “intrappolata” nel tessuto adiposo non rendendosi disponibile.

Sia l’obesità sia il deficit di Vitamina D sono associati ad altre patologie come l’ipertensione arteriosa, il diabete mellito, l’insulino-resistenza, la steatosi epatica e la sindrome metabolica.

Come assumere la Vitamina D e dove è contenuta?

I cibi comunemente inseriti nella dieta, in generale, non rappresentano buone fonti di vitamina D. Tuttavia, un consumo regolare di quelli che ne sono più ricchi può, in parte, contribuire a controbilanciare l'insufficiente produzione di vitamina D3 da parte della pelle nei periodi di minore esposizione al sole, come in inverno o quando non si può passare abbastanza tempo all'aria aperta durante il giorno a causa di malattie, condizioni metereologiche sfavorevoli, impegni professionali ecc.

Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità vitamina D ricordiamo: - alcuni tipi di pesce (salmone, aringa, sgombro, sardine e in generale tutti i pesci dei mari del Nord, ricchi anche di grassi omega-3 benefici per il sistema nervoso e l'apparato cardiovascolare - il fegato di suino - il latte e lo yogurt interi - il burro - i formaggi grassi - le uova - le creme a base di latte e/o uova.

La principale fonte vegetale di vitamina D è, invece, rappresentata dai funghi, mentre la verdura e la frutta ne contengono molto poca e sempre nella variante meno biodisponibile (vitamina D2).

L'olio di fegato di merluzzo, tradizionale rimedio contro il rachitismo prima della messa a punto di integratori nutrizionali e farmaci specifici a base di vitamina D3, non deve essere considerato tanto una fonte alimentare, quanto una vera e propria supplementazione, da assumere con criterio e seguendo le indicazioni del medico per non incorrere in fenomeni di sovradosaggio e tossicità.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.

Integratori di Vitamina D

Oltre agli alimenti contenenti vitamina D è utile considerare di integrare con integratori di vitamina D. Biotech USA propone due formulazioni di Vitamina D:

Vitamin D3

Vitamin D3 150G

La novità di BiotechUSA: si presenta in polvere, 400 UI per porzione (5g) – equivalenti al fabbisogno giornaliero consigliato. La bevanda è al gusto di limone.

Segni e sintomi dell’eccesso di vitamina D

L'ipervitaminosi (eccesso di vitamina D) determina un aumentato assorbimento intestinale e riassorbimento osseo del calcio, con conseguente ipercalcemia, facilmente identificabile per l'aumento della minzione e della sete.

Se non trattata, l'ipercalcemia determina un eccesso di depositi di calcio nei tessuti molli e negli organi come i reni, il fegato e il cuore, causando dolore e danni agli organi. A questo si associa la diminuzione del PTH sierico (quantità di paratormone presente nel sangue, vedi: calcio e osteoporosi) e infine perdita dell'omeostasi calcica con conseguenti:

anoressia, nausea, vomito e diarrea, ipercalcemia e ipercalciuria, nefrocalcinosi, cardiocalcinosi e calcificazione dei tessuti molli.

Questi possono essere seguiti da poliuria, polidipsia, debolezza, insonnia, nervosismo, prurito e, infine, insufficienza renale. Inoltre, possono svilupparsi proteinuria, calcoli urinari, azotemia e calcificazione metastatica (specialmente nei reni). Altri sintomi della tossicità della vitamina D comprendono ritardo mentale nei bambini piccoli, crescita e formazione anomala delle ossa, diarrea, irritabilità, perdita di peso e depressione grave.

La tossicità della vitamina D viene trattata interrompendo l'integrazione di vitamina D e limitando l'assunzione di calcio. Il danno renale può essere irreversibile. L'esposizione alla luce solare per lunghi periodi di tempo normalmente non causa tossicità da vitamina D. Le concentrazioni di precursori della vitamina D prodotti nella pelle raggiungono un equilibrio e ogni ulteriore produzione viene degradata. L'eccessiva assunzione di calciferolo con la dieta è estremamente improbabile, tenuto conto della ridotta quantità di vitamina D negli alimenti; così come non si conoscono casi di ipervitaminosi dovuta ad eccessiva esposizione al sole. È invece possibile intossicazione in seguito a somministrazione di calciferolo a scopo terapeutico.

Per essere un'unica vitamina, la "D" è un micronutriente davvero straordinario che apporta enormi benefici alla salute e, sembrerebbe, anche alle prestazioni sportive oltre che a numerose funzioni sistemiche del corpo umano positive per lo stato di salute.

La maggior parte degli individui, soprattutto atleti di alto livello e in particolar modo di etnia africana o afro-americana, presentano probabilmente una carenza più o meno marcata di vitamina D e laddove c'è una carenza, come in tutti gli aspetti della nutrizione, c'è il rischio di non ottenere i benefici di "crescita" muscolare, recupero e performance.


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