Dieta Proteica: Tabella di alimenti proteici

Qualsiasi sia il regime alimentare che stai sperimentando è fondamentale variare le fonti proteiche, questo ti garantirà un profilo amminoacidico completo.
06.02.2020

Fabbisogno proteico giornaliero

Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.

Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il GH. Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo ecc.).

Ricordiamo che le proteine sono un macronutriente, ciò vuol dire che il nostro corpo ne richiede in grandi quantità per funzionare al meglio. Le proteine costruiscono la nostra struttura corporea, inclusi muscoli, pelle, tessuto organico, capelli e unghie. Ci aiutano a creare enzimi che regolano il metabolismo, la produzione di ormoni, gli anticorpi, i neurotrasmettitori e la crescita/rigenerazione cellulare.

Fabbisogno proteico giornaliero

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.

A secondo del tipo di alimentazione che state facendo variano i quantitativi di proteine:

  • dieta iperproteica: sono previsti apporti nettamente superiori nell'ordine di 1,8-2,2 g/Kg.
  • dieta per la massa: un quantitativo di 2,2gr/kg di proteine per peso corporeo (ma anche leggermente superiore) può essere un’ottima soluzione.
  • dieta per l’atleta endurance: l’apporto proteico si aggira intorno ai 1,2 – 1,4gr di proteine per kg di peso corporeo.

La carenza di proteine si manifesta quando l'apporto alimentare di questi nutrienti non è sufficiente a soddisfare le richieste metaboliche dell'organismo. Il deficit di proteine può causare non poche complicazioni.

La carenza lieve o grave di proteine può causare:

  • Riduzione dell'efficienza metabolica (ad esempio, facilità di sanguinamento, lentezza della guarigione delle ferite ecc)
  • Riduzione degli elementi corpuscolati nel sangue
  • Perdita di peso (come effetto della riduzione muscolare)
  • Affaticamento precoce
  • Difficoltà di concentrazione e difficoltà di apprendimento
  • Indolenzimento muscolare e/o alle articolazioni e/o alle ossa
  • Variazioni glicemiche
  • Maggior suscettibilità alle infezioni.
  • Kwashiorkor o biafra, è una sindrome da malnutrizione, probabilmente, multifattoriale e comunque caratterizzata dall'insufficienza di proteine nella dieta
  • Deplezione muscolare: è costituita dall'autodigestione delle proteine muscolari per produrre energia
  • Riduzione grave di tutte le componenti a base proteica dell'organismo: unghie, capelli, pelle, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni, immunoglobuline ecc. Le patologie correlate sono innumerevoli e la sintomatologia altrettanto vasta.

Abbiamo visto i rischi della deficienza proteica, ora vediamo cosa succede se si assumono troppe proteine. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre, questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti. Esse possono essere utilizzate per produrre energia nell'immediato (nel caso l'apporto calorico totale giornaliero sia inferiore al fabbisogno) oppure possono essere convertite in tessuto adiposo (nel caso l'apporto calorico totale giornaliero sia superiore al fabbisogno).

Variare è importante!

Variare è importante!

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti essenziali, o macronutrienti, nella dieta umana, ma non tutte le proteine ​​che mangiamo si convertono in proteine ​​nel nostro corpo.

Ci sono tre tipi di alimenti proteici:

  • Proteine complete: questi alimenti contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Si verificano principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, latticini e uova.
  • Proteine incomplete: questi alimenti contengono almeno un aminoacido essenziale, quindi c'è una mancanza di equilibrio nelle proteine. Gli alimenti vegetali, come piselli, fagioli e cereali, contengono principalmente proteine incomplete.
  • Proteine complementari: si riferiscono a due o più alimenti contenenti proteine incomplete che le persone possono combinare per fornire proteine complete. Gli esempi includono riso e fagioli o pane con burro di arachidi.

Quando le persone mangiano cibi che contengono aminoacidi, questi aminoacidi consentono al corpo di creare o sintetizzare proteine. Se non consumiamo alcuni aminoacidi, non sintetizzeremo abbastanza proteine ​​per far funzionare correttamente i nostri corpi.

Esistono anche nove aminoacidi essenziali che il corpo umano non sintetizza, quindi devono provenire dalla dieta. Tutte le proteine ​​alimentari contengono parte di ciascun aminoacido, ma in proporzioni diverse. La gelatina è speciale in quanto contiene un'alta percentuale di alcuni aminoacidi ma non l'intera gamma. I nove aminoacidi essenziali che il corpo umano non sintetizza sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Gli alimenti che contengono questi nove acidi essenziali in proporzioni approssimativamente uguali sono chiamati proteine ​​complete. La soia e la quinoa sono fonti vegetali di proteine ​​complete.

Il corpo non ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali ad ogni pasto, perché può utilizzare gli aminoacidi dei pasti recenti per formare proteine ​​complete. Se hai abbastanza proteine ​​durante il giorno, non c'è rischio di carenza. In altre parole, il nutriente raccomandato è la proteina, ma ciò di cui abbiamo davvero bisogno sono gli aminoacidi.

Proteine vegetali

Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi con specifiche funzioni biologiche ma contenute esclusivamente nei cereali, nei legumi, negli pseudocereali, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi. I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi). Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, anche alternate e non necessariamente nello stesso pasto, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

Proteine vegetali

Proteine animali

Le proteine animali sono contenute in alimenti e prodotti alimentari di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini).

Come tutte le proteine, anche quelle animali sono costituite dalla concatenazione di una ventina di amminoacidi, 8-9 dei quali sono essenziali; l'organismo, infatti, non è in grado di sintetizzare questi amminoacidi in quantità sufficienti ai propri fabbisogni; di conseguenza, devono essere introdotti regolarmente con l'alimentazione. Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari.

Tabella di alimenti proteici

Aumentare l'assunzione di proteine non significa necessariamente mangiare più bistecca. Esistono altre opzioni che possono aiutarti a garantire un apporto proteico salutare.

Ecco alcuni suggerimenti:

Mangia una varietà di cibi proteici, scegliendo tra pesce, carne, soia, fagioli, tofu, noci, semi e così via. Scegli carne povera di grassi, pollame e prodotti lattiero-caseari e taglia il grasso dalla carne. Opta per porzioni più piccole ed evita le carni lavorate, poiché hanno aggiunto sodio.

Usa metodi di cottura che non aggiungano grassi extra, come grigliare.

Controlla gli ingredienti in "barrette proteiche", poiché possono anche essere ricchi di zuccheri.

Scegli versioni più sane dei tuoi soliti preferiti, ad esempio pane integrale piuttosto che bianco e burro di arachidi non zuccherato.

Sperimenta con proteine di origine vegetale, come fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia.

Scegli alimenti ricchi di nutrienti che offrano altri benefici, come la fibra.

Fai riferimento alle tabelle sotto riportate per una scelta di alimenti maggiore.

Carne, pollame, uova:

Carne, pollame, uova

Pesce, frutti di mare:

Pesce, molluschi

Legumi, Cereali, Verdure:

Legumi, Cereali, Verdure

Frutta secca e semi:

Noci, semi

Latticini:

Latticini

La ricerca suggerisce che un'elevata assunzione di proteine può aiutare a costruire i muscoli, proteggere contro la perdita della densità ossea e muscolare durante l'invecchiamento e migliorare la guarigione delle ferite. Calcolare il fabbisogno proteico, tenere traccia dell'assunzione in un diario alimentare e pianificare pasti equilibrati ti aiuterà a ottenere i migliori risultati con una dieta ricca di proteine. I pasti con una dieta ricca di proteine dovrebbero includere una porzione da moderata a grande di proteine bilanciate con fonti di carboidrati e grassi sani.

Un apporto proteico più elevato è collegato ad effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale. Per ottenere i massimi benefici da una dieta ricca di proteine, diffondi l'apporto proteico durante il giorno, scegli fonti di alta qualità e bilancia l'assunzione con grassi e carboidrati sani.

Galia Iordanova


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