Calcolo delle calorie in maniera efficiente - rispettare la dieta in questo modo

Forse è l’apporto calorico troppo alto o troppo basso ad impedirti di raggiungere il tuo obiettivo? Se è così, allora hai bisogno di calcolare le calorie! Dal nostro articolo saprai come farlo in modo corretto!

13.08.2019

Calcolo delle calorie in maniera efficiente – rispettare la dieta in questo modo

Il calcolo delle calorie è ancora il metodo più diffuso tra coloro che vogliono perdere peso. Su Internet si trovano differenti calcolatori che aiutano ad apprendere il metodo la cui essenza è utilizzare il bilancio energetico dell’organismo: se l’apporto energetico è superiore all’energia consumata si ingrassa, se è inferiore si dimagrisce.

Valutata la condizione di partenza, può essere utilizzato per dimagrire o anche per avere dei muscoli ben definiti, rispettando naturalmente le regole nutrizionali. Tuttavia il calcolo di calorie utilizzato in sé e scorrettamente, accompagnato da altre diete miracolose, può arrecare tantissimi danni all’organismo.

Come funziona il calcolo delle calorie?

L’unità di misura dell’energia è la caloria (cal). È definita come l’energia necessaria per innalzare di 1oC la temperatura di 1 grammo di acqua. Nel campo della scienza dell’alimentazione e nel linguaggio comune per calorie si intendono le chilocalorie (kcal), ossia mille calorie.

L’energia necessaria per l’organismo è ricavata dal metabolismo di alimenti, proteine, grassi e carboidrati. La maggior quantità di energia viene fornita dai grassi con 9,3 kcal/g di energia, mentre da ogni grammo di proteine e carboidrati si ottengono 4,1 kcal di energia.

In base a quali aspetti va definito il fabbisogno calorico giornaliero?

In base a quali aspetti va definito il fabbisogno calorico giornaliero?

1. Tipo di lavoro svolto

Nel determinare il fabbisogno calorico giornaliero è un aspetto molto importante il tipo di lavoro svolto. Il lavoro intellettuale, d’ufficio brucia la minor quantità di energia, se invece si è sempre in movimento o si sta per molto tempo a piedi, il fabbisogno calorico aumenta. Ad esempio la maggiore quantità di calorie viene bruciata dagli atleti.

2. Forma fisica

Non è indifferente nemmeno la struttura corporea, il volume muscolare e se ci si allena regolarmente. Il tessuto muscolare brucia una quantità maggiore di calorie, quindi non si deve aver paura di essere po’ muscolosi.

3. Stato di salute

Alcune malattie ed esigenze influenzano il consumo calorico e il metabolismo basale. In caso di ipotiroidismo il metabolismo basale diminuisce, mentre in caso di ipertiroidismo si accelera, e quindi il consumo calorico è superiore causando di solito il dimagrimento, uno degli effetti collaterali.

Calcolo delle calorie: pro e contro

Il calcolo delle calorie, oltre a tantissimi altri temi di carattere nutrizionale, crea dissidio tra gli esperti.

Quali sono gli svantaggi del calcolo delle calorie in caso di una dieta?

  • Calcolo impreciso: È molto importante calcolare bene. Molti si dimenticano di calcolare nell’apporto calorico alcuni alimenti o la frutta, le bevande, o addirittura gli snack consumati. Purtroppo lo zucchero è presente perfino nelle medicine, soprattutto se si tratta di sciroppi. Non prendendo in considerazione tutto ciò, il calcolo darà risultati errati.

  • L’apporto calorico troppo basso: Chi vuole dimagrire con l’aiuto del calcolo delle calorie assume spesso una bassa quantità di calorie: p.es. 900-1000-1200 calorie che essendo una quantità ben al di sotto del metabolismo basale, da una parte fa entrare l’organismo in modalità di riserva, mentre dall’altra parte, per via della fame, l’organismo reagirà con attacchi di fame. Visto che ciò per via della fame non può essere continuato a lungo, si avrà facilmente l’effetto yo-yo, e si può dire addio ai risultati permanenti.

  • Scorretta composizione di macronutrienti: Se si vuole perdere peso seguendo questo metodo e facendo attenzione esclusivamente alle calorie, non si avrà successo. È possibile che la bilancia indichi un peso minore, ma si perderà la muscolatura non avendo preso in considerazione il rapporto di nutrienti e non avendo assunto abbastanza proteine che aiutano a mantenere la massa muscolare. Inoltre, a lungo termine capita spesso che il metabolismo cambia e per via dell’apporto calorico troppo basso e del regime alimentare scorretto si verifica una carenza di sostanze minerali e di vitamine.

Quali sono invece i vantaggi del metodo del calcolo delle calorie?

  • Reazione prevedibile: L’organismo per mantenersi brucia l’energia. La composizione corporea è fornita dal bilancio energetico, cioè se si consumano più calorie rispetto a quelle bruciate, allora le calorie verranno depositate, ma se ne consumano di meno, l’organismo avvierà i processi metabolici.

  • Un perfetto punto di partenza per le diete: Se finora si sono consumate 4500 kcal al giorno, allora la cosa più sbagliata sarà iniziare da domani una dieta da 1000 calorie. Il ruolo più importante del calcolo delle calorie è quando si decide di voler cambiare. Allora si dovrà calcolare precisamente cosa e quanto mangiare (non solo le calorie, ma anche i macronutrienti). Infatti, questo è il regime alimentare che definirà la nostra condizione attuale, quindi l’apporto calorico andrà aumentato/diminuito rispetto alla condizione attuale a seconda dell’obiettivo da raggiungere.

  • Macronutrienti adeguati all’obiettivo prefisso: Anche nel caso in cui si vuole ottenere dei muscoli è importante definire la quantità di calorie finora assunta e la composizione dei macronutrienti. Similmente al dimagrimento, anche in questo caso è fondamentale mantenere i rapporti corretti. Ad esempio, in questo caso, contrariamente al dimagrimento, va aumentata la quantità di carboidrati e di proteine.

  • Pasti da monitorare: Si possono ottenere molte informazioni seguendo i pasti di giorno in giorno essendo coscienti della composizione degli alimenti. Così si saprà esattamente che il dato piatto cosa contiene più o meno e si potrà controllare cosa e quando si era consumato facilitando così la consapevolezza alimentazione.

Le vitamine e il calcolo delle calorie

Le vitamine e il calcolo delle calorie

Nel caso delle diete dimagranti di solito è vero che con un apporto calorico più basso non si riesce ad integrare la corretta quantità di vitamine e di sostanze minerali causando in questo modo la stanchezza che si verifica durante le diete oppure le frequenti malattie insorte per via del sistema immunitario debilitato.

Le vitamine non forniscono energia all’organismo e non contengono calorie. Sono piuttosto dei catalizzatori che servono per il buon funzionamento dell’organismo e per i normali processi metabolici.

In caso di diete si consiglia di integrare le seguenti vitamine

  • Vitamine B
    L’organismo per metabolizzare le proteine e i carboidrati ha un bisogno quotidiano di vitamine B. Se si assumono poche vitamine B, si sarà stanchi, deconcentrati e deboli. Pure la tensione e il nervosismo sono tipici sintomi che spesso inducono all’abbandono della dieta. Quando si è stanchi, si desidera più dolci e carboidrati raffinati. Le vitamine B si trovano nelle uova (tuorlo), fegato, cereali integrali e nei legumi, alimenti spesso eliminati proprio durante le diete.

  • Vitamina C
    È una delle vitamine più importanti non solo per via della sua caratteristica antiossidante ma perché è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario. La sua integrazione è critica durante la dieta perché la cura dimagrante per mettersi in forma per l’estate si inizia spesso proprio alla fine dell’inverno o all’inizio della primavera, quando anche le riserve vitaminiche cominciano ad esaurirsi e quando di solito si può comprare più difficilmente verdura e frutta fresca ricca di vitamine.

  • Vitamina D
    È indispensabile per il funzionamento del sistema immunitario e per l’assorbimento del calcio, per la costruzione e il mantenimento dell’apparato scheletrico. È dimostrato dalle ricerche che la carenza di vitamina D aumenta il rischio dell’insorgenza del diabete di tipo 2 e dell’obesità.

  • Vitamina A
    Anche la vitamina A funziona come catalizzatore in tanti processi metabolici, ma risponde anche per la bella pelle liscia e soda, se si vuole essere non solo magri ma anche belli.

Diete consigliate in base al fabbisogno energetico giornaliero

Diete consigliate in base al fabbisogno energetico giornaliero

Ora vediamo alcuni consigli per una dieta adatta all’obiettivo prefisso.

Diete per donne che fanno un lavoro intellettuale e praticano regolarmente lo sport

Un aspetto fondamentale: è sconsigliato l’apporto calorico inferiore al metabolismo basale, quindi conviene seguire una dieta da 1600-1700 kcal circa, ma naturalmente ciò dipende anche dal peso corporeo.

Colazione: Omelette alle verdure

  • 2 uova

  • alcune rondelle di porro e di sedano a piacere

  • 1 pomodoro

  • 1 peperone

  • erbe aromatiche

  • un po’ di olio di cocco

  • 1 fetta di pane di segale compatto

Spuntino: Budino proteico alle noci

  • 1 porzione di Iso Whey Zero

  • 10 g di noci tritate

  • 20 g di avena o fiocchi di grano saraceno

Pranzo: Pollo alle erbe aromatiche con miglio alle verdure

  • 180 g di petto di pollo

  • 35 g di miglio crudo

  • 200 g di zucchine

  • 100 g di carote

  • 10 g di grasso di cocco

Cuocere la carne con un po’ di olio di cocco, quindi preparare anche le verdure tagliate a strisce e cuocendole al vapore, dopodiché mescolarle al miglio cotto in acqua leggermente salata. Condirlo con erbe aromatiche a piacere.

Prima dell’allenamento:

Dopo allenamento: 1 porzione di Iso Whey Zero preparata con acqua

Cena: Pesce con patate dolci agli spinaci

  • 200 g di pesce di mare

  • 100 g di patate dolci

  • 250 g di spinaci

  • circa 10 g di grasso di cocco

  • 1 spicchio d’aglio

  • sale marino, erbe aromatiche

Spalmare una teglia o una pirofila con un po’ di olio di cocco. Tagliare le patate dolci a spicchi, l’aglio a rondelle, lavare gli spinaci. Condirli a piacere. Sistemare il pesce sulle verdure e cuocerlo coperto circa per 40 minuti.

Dieta post parto per recuperare la forma fisica

Dieta post parto per recuperare la forma fisica

La dieta dimagrante è vietata anche durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’aspetto principale è l’alimentazione corretta del bambino seguendo un regime alimentare equilibrato con degli ingredienti di qualità. È importante il corretto apporto di proteine, di grassi buoni e di carboidrati. Evitare i carboidrati raffinati e gli alimenti che contengono zuccheri, consumare invece cereali integrali, tante verdure, semi, oli con spremitura a freddo.

Colazione: Panino di tortilla

  • 1 tortilla integrale

  • 1 foglio di insalata verde

  • 4-5 rondelle di pomodori

  • 4-5 rondelle di cetrioli

  • 4-5 rondelle di peperoni o di peperoni Kurtovska kapia

  • 50 g di prosciutto di petto di pollo

  • 1 cucchiaio di yogurt naturale

Riscaldare la tortilla su ambedue i lati in una padella. Farcirla aggiungendo gli ingredienti e consumarla arrotolata.

Spuntino: Yogurt ai frutti di bosco con biscotti integrali

  • 1 yogurt naturale

  • 1 manciata di piccola frutta e bacche

  • 3 biscotti integrali

Pranzo: Insalata di bietola rossa alla mela con petto di pollo alla griglia

  • 1 bietola rossa

  • 1 carota

  • 1 mela

  • 1 dl di yogurt naturale

  • 1 pizzico di sale marino

  • 0,5 cucchiaio di olio d’oliva

  • 4-5 noci

  • una fetta media di petto di pollo

  • un po’ di senape, olio d’oliva, sale, pepe per la salamoia

  • olio di cocco per cuocere

  • 50 g riso bruno (misurato a secco)

Pulire le verdure e grattugiarle o tagliarle a strisce, quindi mescolarle con l’olio d’oliva e con un pizzico di sale aggiungendo anche lo yogurt naturale. Lasciarlo a riposare in frigo per un po’. Mettere la carne in salamoia la sera precedente, quindi servirla appena cotta con l’insalata e il riso bruno cotto al vapore.

Merenda: Nuts & Fruits

Cena: Crema di ricotta al prezzemolo con carote

  • 150 g di ricotta magra

  • 2 cucchiai di yogurt naturale

  • prezzemolo, un po’ di sale

  • 2 carote più grandi grattugiate

  • olio di semi di zucca o olio d’oliva

  • 1 fetta di pane di segale oppure 3-4 fette di barretta di riso bruno soffiato

  • Calcium Zinc Magnesium

Alimentazione di chi svolge un lavoro fisico ma non atleta

Alimentazione di chi svolge un lavoro fisico ma non atleta

Pur avendo il lavoro fisico in sé un fabbisogno calorico abbastanza alto, succede spesso di avere qualche chilo di troppo che può essere evitato facendo la spesa programmata, ossia se non si compra quello che si trova proprio al bar o nei piccoli negozi alimentari, ma si porta da casa da mangiare o almeno si ha l’idea che cosa e dove comprare. L’altro concetto chiave è non divorare l’intero contenuto del frigorifero arrivati a casa stanchi morti. A seconda della costituzione fisica e del lavoro che si fa, svolgendo un lavoro fisico, si ha bisogno di circa 2000-2600 calorie di energia se l’obiettivo è avere muscoli ben definiti.

Colazione: Frittata

  • 4 uova

  • 100 g di pane integrale

  • 2 manciate di verdure a piacere (cetrioli, peperoni, pomodori, ravanelli)

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

Spuntino: OAT & Fruits + 1 porzione di proteina Iso Whey Zero

Pranzo: Petto di tacchino alla griglia con verdure grigliate con riso basmati

  • 200 g di petto di tacchino

  • sale, erbe aromatiche

  • 3-400 g di verdure grigliate (melanzane, zucchine, pomodori, peperoni)

  • strutto di anatra o di oca per la grigliata

  • 60-70 g di riso basmati (misurato a secco)

Condire la carne e le verdure, quindi cuocerle al forno o alla griglia.

Merenda: 1 barretta proteica Zero Bar

Cena: Filetto di salmone con spinaci e bulgur

  • 2 etti di filetti di salmone

  • 1 cucchiaio di miele

  • 1 cucchiaio di paprika dolce

  • 0.5 cucchiaino di pepe al limone

  • 1 cucchiaino di sale marino

  • 300 g di spinaci (vanno bene anche quelli surgelati)

  • 1 cucchiaio di olio di cocco

  • 1 spicchio d’aglio

  • 60 g di bulgur (o di quinoa)

  • Calcium Zinc Magnesium

Marinare il salmone lasciandolo a riposare in frigo. Intanto cuocere i bulgur in acqua leggermente salata. Rosolare il pesce su ambedue i lati su un po’ di olio. Riscaldare l’olio di cocco in una padella e rosolare l’aglio spremuto con lo spremiaglio aggiungendo gli spinaci e farli appassire in 2-3 minuti.

Seguendo il calcolo delle calorie si può facilmente verificare l’attuale condizione fisica e si possono conoscere gli ingredienti degli alimenti. Ma occorre fare attenzione al fatto che tutto quello che si mangia e si beve va calcolato nell’apporto giornaliero.

Con un apporto calorico al di sotto del metabolismo basale durato per più di due settimane l’organismo si mette in modalità di riserva: per evitarlo prima bisogna calcolare il proprio metabolismo basale e il relativo fabbisogno di nutrienti adatto.

L’apporto calorico troppo basso provoca diverse malattie da carenza e disturbi dell’alimentazione. Per raggiungere l’obiettivo prefisso non si deve patire la fame. Se si vuole fare bene e si vuole avere una forma fisica bella e soda, non si deve contare solo le calorie, ma occorre fare attenzione alla proporzione dei macronutrienti, a scegliere gli alimenti adatti e anche al modo di preparazione dei piatti!


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