Anno nuovo, obiettivi nuovi! Tornare a correre dopo il parto!

Spesso mi hanno posto questa domanda e quindi quando tornare a correre dopo il parto. Quanto tempo bisogna attendere, in che modo ricominciare e quali sono i rischi o i benefici, sono tutti dubbi che hanno le neo mamme appassionate di corsa. Io ho partorito a luglio e approfittando del nuovo anno, dei buoni propositi e di questo nuovo inizio, sto ripartendo proprio ora, a sei mesi dalla nascita della mia bimba. Un tempo giusto secondo gli esperti, dove il pavimento pelvico ha potuto riprendersi. Molte donne però non attendono perché non ne conoscono i rischi.

I motivi per cui non si dovrebbe tornare subito  correre sono due:
i muscoli di tutto il corpo e quelli coinvolti nell’atto della corsa, per quanto ci si alleni con costanza in gravidanza, hanno sicuramente perso un pò di tono. Iniziare a correre senza prima tonificarli vorrebbe dire rischiare di incorrere in infortuni, la struttura muscolare non sopporterebbe il carico, si sentirebbero presto delle gambe stanche e affaticate e quindi la performance deluderebbe e in più non avendo una zona addominale forte, si rischierebbe di mantenere una postura sbagliata;

il pavimento pelvico si è indebolito a causa del peso dell’utero e durante il parto, soprattutto in caso di lacerazione o episotomia (taglio). Per questo va rieducato prima di tornare a correre.

Proprio il secondo punto è il motivo principale per il quale si dovrebbe evitare di tornare subito a correre e per il quale questa disciplina nei primi mesi post partum fa addirittura male, generando delle conseguenze non proprio carine per la neo mamma.

Cos’è il pavimento pelvico?
Questo termine sta ad indicare un gruppo di muscoli che hanno origine ed inserzione sulle porzioni anteriore, posteriore e laterale delle ossa pelviche e dell’osso sacro. Questi muscoli, come dice il termine stesso, creano un “pavimento” che supporta gli organi presenti nella pelvi: utero, vescica, prostata, retto e vagina.

Spesso però eventi come il parto, traumi, menopausa, intensa attività sportiva o semplice predisposizione, possono portare ad una disfunzione e indebolimento del perineo, con conseguenze nel tempo quali: dolori lombari e pelvici, prolassi genitali e, tra i più comuni, incontinenza urinaria da sforzo (perdita di gocce di urina con tosse, starnuti, scale, salti, corsa ecc.)

La conseguenza più comune è una piccolissima perdita di pipì, in presenza di sbalzi di pressione della cavità addominale che viene chiamata incontinenza urinaria da sforzo (corsa, salti, …), ma può anche essere una sensazione di pesantezza o pressione.

Correre su un pavimento pelvico lasso, è sconsigliato in quanto, ad ogni salto, i tessuti verranno sollecitati ma non potranno rispondere adeguatamente per la poca tonicità e proprio in questo momento si verificherà l’incontinenza. Non esiste un tempo definito per questa attesa, è soggettivo, ma normalmente si parla di almeno 4-6 mesi.

Quindi la risposta alla domanda è: TORNA A CORRERE QUANDO IL TUO PAVIMENTO PELVICO STA BENE!

Come rieducare il pavimento pelvico?

Correggere le abitudini scorrette:

• Mai spingere per iniziare ad urinare: sedersi sul wc, rilassarsi ed aspettare che la minzione inizi da sola.
• Controllare la stipsi: migliorare l’alimentazione, aiutarsi con un rialzo sotto il wc per aumentare l’angolo di evacuazione, assecondare gli stimoli.

Fare esercizi semplici:

• Esercizi di respirazione: inspirando si gonfia la gabbia toracica ed espirando questa si riabbassa, il girovita diminuisce e l’ombelico e l’addome devono rientrare.
• Esercizi del pavimento pelvico: seduta, con schiena dritta, sguardo in avanti e mano sulla pancia. Inspirare dal naso sentendo il torace che si allarga ed espirare a bocca aperta avvicinando più possibile l’ombelico alla colonna e sentire la pancia che rientra.Iniziare a contrarre il perineo ad inizio espirazione e sentirlo che sale verso l’alto.La schiena deve sempre rimanere in allungamento, come se qualcuno ci tirasse con un filo verso il soffitto

 

Karen Pozzi