Proteine vegetali: 11 piatti a chi evita di mangiare le proteine animali

L’assunzione di proteine consigliata per adulti sani, con un’alimentazione mista, è di circa 0,8 grammi al giorno per Kg di massa corporea. Non dimentichiamo però che facendo una regolare attività sportiva il fabbisogno proteico dell’organismo aumenterà di scuro.

14.05.2019

Scopri queste 11 fonti di proteine vegetali che puoi magiare se sei vegetariano o se segui una dieta vegana!

Se qualcuno non consuma la carne o gli alimenti di origine animale, o eventualmente soffre di qualche tipo di allergia o di intolleranza alimentare, può assicurare l’assunzione delle proteine necessarie per l’organismo anche ricorrendo alle fonti vegetali. Poiché le proteine vegetali sono prive di derivati del latte, si possono evitare le reazioni allergiche legate ai prodotti lattici. Dall’altra parte, contrariamente al siero di latte, sono ricche di fibre grazie al quale favoriscono espressamente la digestione.

Regola base dei vegetariani: complementazione proteica!

Ma cosa sono le proteine complete? Sono gli alimenti che contengono gli aminoacidi essenziali necessari per l’organismo nella giusta proporzione e quantità. Ivi sono comprese le proteine di origine animale come ad esempio carne, pesce, uova e lattici, mentre le proteine vegetali sono considerate fonti proteiche incomplete.

Siccome i diversi vegetali contengono in differenti composizioni ciascun aminoacido, mescolandoli in modo giusto, possiamo ottenere delle proteine complete. Questo metodo si chiama complementazione proteica.

 

Non si deve mangiare ogni giorno la carne!

L’eccessivo consumo di carne può essere collegato alle malattie della civiltà come ad esempio i livelli di colesterolo elevati, l’obesità, la gotta, le malattie cardio-vascolari oppure l’osteoporosi. Ciò non significa naturalmente che dobbiamo completamente rinunciare alla carne. Per la nostra salute già possiamo fare molto se nel nostro regime alimentare assicuriamo un posto anche per le fonti proteiche vegetali oltre a quelle animali.

Vediamo alcuni esempi a quali alimenti ricorrere se nel nostro organismo vogliamo introdurre delle proteine da fonti vegetali!

11 fonti proteiche vegetali per i seguaci della dieta vegana

Legumi: sono nutrienti economici alla portata di tutti. Sono ricchi di fibre con un elevato contenuto proteico grazie al quale garantiscono un senso di sazietà duraturo.

11 fonti proteiche vegetali per i seguaci della dieta vegana

 

1. Fagioli bianchi: sono tipi di fagioli ad alto contenuto di fibre, e in più sono pieni di potassio. 100 grammi di fagioli bianchi contengono 23,4 grammi di proteine.

Suggerimento: esaltiamo il sapore delle nostre insalate con una manciata di fagioli bianchi e abbiamo già fatto uno strappo alla routine delle quotidianità!

2. Lenticchie: stanno vicine alla soia che occupa giustamente il primo posto nella classifica delle proteine vegetali. La loro caratteristica positiva è non essere allergeni e che dal punto di vista digestivo è più consigliato consumarle rispetto alla soia, ai fagioli o ai piselli. 100 grammi di lenticchie secche contengono 24,6 grammi di proteine.

Suggerimento: accanto al filetto di petto di pollo prepariamone un contorno innovativo a pranzo. Invece del riso, scegliamo oggi le lenticchie!

3. Piselli: sono le verdure predilette della nostra infanzia. In Ungheria si trovano in quasi tutti gli orti, sono facilmente disponibili ed ottime fonti di fibre e proteine con un alto contenuto di vitamina B1, B2 e C. Sono ricchi di carboidrati: il loro potere calorico si avvicina a quello della patata. Il contenuto energetico dei piselli è basso, solo 81 kcal per 100 grammi. Allo stesso tempo il loro contenuto proteico è inferiore a quello degli altri legumi poiché la stessa quantità di piselli dolci contiene solo 5,4 grammi di proteine.Suggerimento: al posto del purè di patate proviamo i piselli dolci! Mescolandoli con il latte di cocco ne puoi preparare un piatto veramente delizioso.

Semi oleosi: essendo ottime fonti energetiche li possiamo introdurre nella nostra dieta. Pur avendo un contenuto calorico abbastanza alto, sono ricchi di numerose vitamine e sali minerali.


Semi oleosi

Sentendo menzionare i semi oleosi ci vengono in mente subito gli arachidi tostati e salati che amiamo mangiucchiare guardando la tv. Oppure i semi di zucca e di girasole guardando le partite di calcio il fine settimana, vero? In questo caso è espressamente importante la sobrietà considerato che oltre al loro alto contenuto energetico sono ricchi anche di grassi.

4. Arachidi: possono essere utilizzati in modo molto versatile. Dagli arachidi tostati attraverso le varianti impanate fino al burro di arachidi ne possono preparare diverse leccornie. 100 grammi di arachidi naturali contengono 593 kcal, 26,7 grammi di proteine, 47,2 grammi di grassi e 14,7 grammi di carboidrati.

Suggerimento: seguendo una dieta dimagrante evitiamo di mangiarli come spuntino. Arricchiamo piuttosto le nostre fette tostate della mattina con gli arachidi oppure mettiamone un po’ nella nostra insalata.

5. Semi di zucca: sono disponibili sia d’inverno che d’estate. La loro variante sbucciata e tostata è uno snack amato da tutti indipendentemente dall’età. La farina di semi di zucca è un popolare ingrediente di innumerevoli ricette di piatti vegani o Paleo. È un’ottima fonte di magnesio, con un alto contenuto di zinco, ricco di acido folico, nonché anche di vitamine B. 100 grammi di semi di zucca sbucciati e naturali contengono 536 kcal, 28,5 grammi di proteine, 35,7 grammi di grassi e solo 3,6 grammi di carboidrati.

6. Mandorle: questa frutta dal guscio particolarmente duro nasconde uno squisito seme ricco di nutrienti. Sono utilizzate piuttosto nelle pasticcierie, ma sono valide anche in una dieta complementando un delizioso porridge d’avena. Sono un’eccellente fonte di vitamina B2, di calcio, magnesio, fosforo, zinco e ferro. Contengono anche la vitamina E in grossa quantità. Similmente ai suoi compagni, il loro contenuto energetico è molto alto (610 kcal/100 grammi), ma sono ricche anche di proteine (27,6 grammi /100 grammi) e di grassi (52,2 grammi /100 grammi)!

Verdure: Esistono verdure ricche di fibre, vitamine e sali minerali che possono vantarsi pure di un contenuto proteico. Sono facili da inserire anche nelle diete dimagranti avendo un contenuto energetico proprio basso.


Verdure

7. Spinaci: possiamo affermare con certezza che sono le verdure più versatili della natura. Possono essere utilizzati crudi, al vapore, come contorno, ma sono popolari anche cotti o per condire le carni. Contengono la vitamina K, C, manganese, magnesio, ferro, potassio e calcio in grandi quantità. 100 grammi di spinaci contengono 2,3 grammi di proteine.

8. Broccoli: si utilizzano volentieri nelle cure dimagranti. È una bella notizia però che oltre al loro basso contenuto energetico sono dei nutrienti ricchi anche di proteine. 100 grammi di broccoli contengono 3,3 grammi di proteine.

9. Asparagi: con l’arrivo della primavera a molte famiglie piace preparare gli asparagi. Sono ricchi di vitamine B e sono un’ottima fonte tra l’altro di magnesio, potassio e anche di fosforo. 100 grammi di asparagi freschi contengono 2,0 grammi di proteine.

10. Cereali

È ormai da tempo che i diversi cereali e gli alimenti a base di cereali fanno parte integrante dell’alimentazione umana ovunque al mondo. Non è per caso, poiché forniscono al nostro organismo un’ampia gamma di nutrienti. Qui appartengono tra l’altro il grano, il mais, la segale, l’avena e tutte le tipologie di riso. Vanno inoltre menzionati i cerali favoriti dei nostri giorni, cioè i cosiddetti pseudocereali (p.es. miglio, grano saraceno, sorgo, quinoa) i quali benché dal punto di vista botanico non appartengano alla famiglia dei cereali, hanno un utilizzo molto simile.

I cereali sono ricchi prima di tutto di carboidrati. Inoltre, hanno anche un elevato contenuto di fibre grazie al quale contribuiscono al mantenimento del normale funzionamento e del ripristino dell’intestino. Nemmeno il loro contenuto proteico è trascurabile. Nei giorni nostri è sempre più diffusa la celiachia, ossia la sensibilità al glutine. Chi soffre di un tale disturbo di assorbimento deve scegliere i prodotti adatti a base di cereali con la massima cura.

11. Soia: da consumare o da evitare?

È difficile trovare un alimento così contraddittorio come i fagioli di soia. Le ricerche relative agli effetti sulla salute riempirebbero sicuramente una piccola biblioteca. Il suo utilizzo nasconde infinite possibilità: salsa, tofu, yoghurt, proteine in polvere, per menzionarne solo alcune.

Nella sua forma originaria 100 grammi di fagioli di soia contengono 37 grammi di proteine. Essendo una variante versatile per sostituire i piatti con latte o carne è un ingrediente base dello stile di vita vegetariano.

11. Soia: da consumare o da evitare?

Dal punto di vista fisiologico ha molte caratteristiche positive. Ad esempio è un’ottima fonte di vitamina B, ha un alto contenuto di potassio, magnesio, calcio e fosforo. Tuttavia è da notare che esercita un notevole effetto allergene per cui consumandola bisogna farci attenzione.

Shake proteico: un aiuto semplice e squisito nella nostra vita frenetica

I cinque pasti della giornata sono certamente una sfida per molti nella nostra vita frenetica. Così è sempre più difficile realizzare l’alimentazione variegata. Le proteine in polvere assicurando velocemente tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno sono molto valide se abbiamo bisogno di integrare il contenuto proteico del nostro regime alimentare.

Il prodotto BioTechUSA Rice Protein è un’ottima scelta per tutti coloro che sono intolleranti al glutine o al lattosio, e anche per chi per qualche ragione (p.es. seguendo una dieta vegetariana) cerca delle alternative per sostituire le proteine a base di latte.

C’è vita oltre la carne?

Le proteine vegetali fondamentalmente non sostituiscono le proteine di origine animale, ma con una dovuta attenzione e consapevolezza le possono ben integrare e sostituire. Per chi segue un regime alimentare vegetale è estremamente importante conoscere il concetto di complementazione e il suo metodo assicurando in questo modo all’organismo una dieta dal contenuto di proteine complete. Con una dovuta cura e consapevole progettazione dietetica, sì che c’è vita anche oltre la carne!


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