Creatina: il modo migliore per assumerla
ADESSO SAPPIAMO PERCHE’ ASSUMERE CREATINA E’ UNA BUONA IDEA, VEDIAMO INVECE QUANDO E COME FARLO!
L’obiettivo è la massima efficacia per ottenere il miglior risultato possibile nostra creatina. La tempistica di assunzione dei nutrienti è di importanza cruciale, infatti l’assunzione di carboidrati influisce sul recupero e sulla crescita, ma anche sul ripristino delle riserve di glicogeno e sulla sintesi proteica. Perché mai dovrebbe essere diverso con la creatina?
La migliore associazione della creatina è con i carboidrati, come ad esempio in CreaTrans. Se comunque scegliete una creatina senza carboidrati potete sempre combinarla con Carbox per ottenere la massima efficacia. Durante la dieta questo può rappresentare un problema, in questo caso potete optare per un prodotto senza zuccheri come Crea Zero il quale contiene un a forma differente di complesso energetico, oppure scegliere 100% Micronized Creatine Monohydrate, non aromatizzato che contiene del monoidrato di creatina pura.
Se associate la vostra creatina con dei prodotti energizzanti come Supernova darete un’ulteriore spinta al vostro allenamento. Se invece avete scelto di associare la creatina a della caffeina, assicuratevi che la quantità di arginina e di caffeina non siano troppo elevate quando dosate i prodotti.
Alla fine dell’allenamento non bisogna mai dimenticare il frullato proteico per favorire il recupero muscolare, azione coadiuvata anche dalla creatina. Per evitare di mischiare i gusti dei vari prodotti potete anche optare per la praticità della creatina in capsule che non è aromatizzata.
GLI UTILIZZATORI DI Creatina DI SOLITO OSSERVANO QUESTE TEMPISTICHE PER L’ASSUNZIONE:
- Prima dell’allenamento
E’ importante sopratutto assumere creatina prima dell’attività fisica: più creatina abbiamo a disposizione e più ATP, la fonte primaria di energia per i muscoli, possiamo produrre. Più forza riusciamo a esprimere e maggior contrazione muscolare otterremo e riusciremo a usare carichi più elevati. Questo si traduce in uno stimolo maggiore per i muscoli e, in presenza dell’alimentazione corretta, in un aumento della massa muscolare.
- Dopo l’allenamento:
L’utilità di prendere la creatina dopo l’allenamento è quella di ripristinare le riserve dei nutrienti consumati e in quel preciso momento il nostro corpo processa velocemente tutti i nutrienti per favorire il recupero muscolare. Aggiungere un po’ di creatina al frullato con carboidrati e proteine aiuterà a riempire più velocemente le riserve di energia!
- Durante la giornata:
Di solito le persone assumono creatina la mattina e la sera durante la fase di carico e questo viene fatto per un periodo di circa 7-10 giorni. La maggior parte degli atleti però pensa solo a ingerire la creatina senza preoccuparsi dei momenti ideali per farlo.
La creatina migliora le prestazioni negli esercizi brevi e ripetuti ad alta intensità, quindi è utile per gli atleti della velocità, per i saltatori in lungo e in alto, per i nuotatori, i sollevatori di pesi e i bodybuilder*, ma anche per altri atleti che utilizzano questi sport durante la preparazione come i triatleti, i corridori di fondo, i ciclisti e per gli sport di squadra con movimenti esplosivi.
COSA DICONO INVECE GLI STUDI Più RECENTI
Nelle ultime ricerche fatte appena l’anno scorso dalla rivista “Journal of the International Society of Sports Nutrition” è stato somministrata a 19 bodybuilder amatoriali una dose di 5 grammi di creatina prima o dopo l’allenamento. Si sono allenati 5 volte alla settimana e hanno assunto 5 g di creatina anche nei giorni di riposo. Hanno seguito una scheda di allenamento con esercizi di spinta/di trazione/allenamento per le gambe.
I risultati hanno evidenziato come la creatina sia più efficace quando assunta dopo l’attività fisica. L’assunzione di creatina mentre si eseguono allenamenti con i pesi favorisce la crescita della massa muscolare magra e aumenta la forza. Per quanto riguarda i risultati sulla composizione corporea e sulla forza si è dimostrato che la creatina è più efficace dopo l’allenamento piuttosto che prima.
COSA CONSIGLIA IL TEAM DI BioTechUSA
Secondo lo studio riportato entrambi i gruppi hanno, in qualche misura, riportato benefici dall’uso della creatina, quindi ha anche senso assumere creatina prima dell’allenamento. Ad ogni modo per avere un quadro completo sull’utilizzo della creatina sono necessari ulteriori studi.
Qual è il nostro consiglio?
La cosa migliore è quella di assumere questo integratore i sia prima che dopo l’allenamento per ottenere l’effetto massimo.
Durante la fase di carico nei primi 5-7 giorni, assumete 2-5 g di creatina per quattro volte al giorno. Nei giorni di allenamento assumete una porzione prima e una dopo l’allenamento. dopo 7-10 giorni, riducete a 2-5 g di creatine per 2 porzioni al giorno, sempre prima e dopo l’allenamento, nei giorni di attività fisica.