5 consigli efficaci per i calciatori per aumentare la potenza

Se avete praticato il football per molti anni ma ancora volete migliorare, dovreste prendere in considerazione di aggiungere alcuni esercizi di potenziamento alla vostra scheda di allenamento per sviluppare tutte le potenzialità necessarie per eccellere in questo sport particolare.

28.06.2018

Di cosa hanno bisogno i giocatori di calcio? Forza, muscoli delle gambe esplosivi, forti muscoli del tronco per avere la massima stabilità, equilibrio e coordinazione tra gli arti e muscoli con la capacità di sopportare stress per lungo tempo e ottime capacità di recupero. Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che possono rappresentare un'eccellente aggiunta a una scheda di allenamento per calciatori!

Aumentare la muscolatura del tronco e la coordinazione

Una palla BOSU è un attrezzo per l'allenamento che viene usato in vari esercizi efficaci. Un lato dell'attrezzo è rappresentato da un'emisfera, l'altro da una piattaforma rigida. Non serve solo per l'allenamento muscolare ma aumenta anche la coordinazione, in particolare se si eseguono dei balzi. Per questo esercizio mettete l'emisfera a contatto con il pavimento, appoggiate un piede al centro della parte rigida e cercate di rimanere in equilibrio con una gamba, portando l'altra indietro e inchinandovi in avanti con il busto. Tenete la gamba e il busto sempre allineati e quando avete raggiunto la posizione orizzontale, iniziate un'altra ripetizione. E' un ottimo esercizio per i femorali e i polpacci, ma anche per il tronco. Chi ha già esperienza può combinare il movimento con una palla per esercizi.

Allenamento per le gambe con squat e balzi

Continuiamo ora ad usare lo stesso  attrezzo dell'esercizio precedente con i muscoli delle gambe come obiettivo. Girate la palla BOSU con l'emisfera verso l'alto, saltate sull'emisfera con una piede, riprendete l'equilibrio e poi fate un profondo squat. Prendete ora slancio mentre risalite, fate un salto e giratevi di 90°. Riprendete l'equilibrio, fate lo squat, poi il salto con il quarto di giro. Gli atleti esperti possono, anche in questo caso, combinare il movimento con degli esercizi con la palla come prese, lanci, scatti o slalom dalla posizione finale.

Esercizi di forza e resistenza eseguiti contemporaneamente

Gli scatti associati con una fascia elastica per aumentare il carico, rappresentano un esercizio valido per aumentare forza e resistenza. La fascia elastica dovrebbe essere indossata come un'imbracatura, ma potete anche semplicemente farla passare intorno ai fianchi. Più forte e più abile è l'atleta, più spessa  è la fascia che bisogna scegliere, oppure la persona che tiene la fascia può seguire lentamente l'atleta che sta tirando. Il compagno deve infatti trattenere l'atleta che deve cercare di vincere la resistenza spingendo al massimo fino alla linea di traguardo prefissata o per un certo tempo.

Allenamento delle braccia e del tronco con la corda

L'esercizio delle onde con la corda spessa allena i muscoli del tronco e aumenta la resistenza. Mentre allenate le braccia, i salti stimoleranno dinamicamente i muscoli delle gambe. Di solito facciamo fare questo esercizio con un limite di tempo, muovendo le corde per 30-60 secondi a ritmo differente, con un braccio alla volta o due braccia assieme. Lavorando con due braccia inseriamo poi un salto,per esempio ogni seconda onda.

Allenamento extra per i muscoli del tronco con cinghie GFlex

I planks sono tra i migliori esercizi per il tronco. Se il vostro tronco è forte, gli arti si muovono con meno dispendio di energia. Agganciate la caviglia alla cintura GFlex per rendere l'esercizio più intenso a causa dell'instabilità.  In posizione come per fare le flessioni, sollevate una mano dal pavimento e andate a toccare la parte interna dell'altro gomito, senza muovere i fianchi, tenete questa posizione per 15-20 secondi (per gli atleti avanzati) e poi ripetete dall'altro lato. Fate attenzione alla corretta posizione del corpo, tenete i fianchi fermi e muovete il bacino avanti e indietro. Fate 2-5 ripetizioni.

Buon allenamento.
Dóra Nagy
Personal trainer, allenatrice BioTechUSA, esperta di nutrizione e IWI trainer


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