A chi corre servono gli aminoacidi? Perché?

Chi corre e cresce piano piano di livello è sempre più attento all’alimentazione e assume integratori alimentari con l’obiettivo di migliorare la propria prestazione. In particolare molti assumono  gli aminoacidi. Servono davvero, ma perchè?

29.03.2017

Iniziamo cercando di fare chiarezza su cosa sono gli aminoacidi dal momento che quando si fa questa domanda anche allo sportivo più agguerrito, c’è sempre molta confusione.

Gli aminoacidi sono che costituiscono gli elementi costitutivi delle proteine. Sono formati da un gruppo acido organico (carbossilico) e da uno aminico e si legano tramite un legame peptidico e si formano delle catene che sono le proteine. Gli aminoacidi assunti tramite gli alimenti, passano nello stomaco, si scindono e vengono assorbiti dall’intestino tenue soddisfando le loro funzioni di sintesi proteica per il rinnovamento dell’organismo e producono energia.

Esistono circa 20 tipi di aminoacidi che si dividono in due grandi categorie:

Gli aminoacidi essenziali, che non vengono sintetizzati dall’organismo ma sono assimilabili esclusivamente grazie all’alimentazione sono: lisina, tripofano, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, istidina e valina

Gli aminoacidi non essenziali, quelli che l’organismo produce in base al proprio bisogno sono: cisteina, alanina, arginina, acido aspartico, glutammato, tirosina, glicina, prolina, istidina, serina, asparagina

Si suddividono poi ulteriormente in:

  • Aminoacidi ramificati o BCAA, (isoleucina, leucina e valina) con la funzione plastica di ricostruzione del muscolo favorendo il loro sostentamento negli sforzi intensi e di lunga durata.
  • Aminoacidi semiessenziali (cisteina e tirosina) che vengono sintetizzati dall’organismo a partire da altri aminoacidi essenziali: metionina e fenilalanina;
  • Aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, prolina, taurina e glutammina,) che l’organismo non riesce a generare durante la gravidanza e nei bambini o in presenza di alcune malattie specifiche.

Quindi gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo, possono essere assunti con gli alimenti o con gli integratori.

Quali sono gli alimenti che li contengono?

Le proteine più complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati si trovano in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, formaggi, mentre gli alimenti di origine vegetale contengono proteine incomplete in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali.

Il fabbisogno di proteine varia da persona a persona secondo l’età, il sesso, lo stile di vita e tanto altro.

Gli alimenti ricchi di aminoacidi essenziali sono:

leucina

mais, uova, latte, pollo

fenilalanina

uova, riso integrale, grano

treonina

mais, uova, soia

metionina

uova, grano, carne

istidina

pesce, carne, formaggi

valina

uova, latte, mais, bresaola

lisina

manzo, latte soia

isoleucina

uova, mais, patate, pollo

tripofano

latte, uova, manioca

Il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo perché dipende molto dal livello dello sportivo. Nello sport agonistico e professionista con 5 e più allenamenti a settimana di lunga durata, possono essere consigliati anche dal medico sportivo e associati ad una dieta equilibrata.

Nello sport amatoriale con allenamenti di 1-2 volte a settimana di bassa durata, non vi è necessità di assumere integratori, è abbastanza una dieta equilibrata, salvo prescrizione medica.

Ruolo degli aminoacidi nella corsa

Energia: i BCAA durante uno sforzo fisico intenso e prolungato, vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati (Glucogeogenesi). Dopo la loro assunzione (alimentazione o integrazione), dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, si dirigono nei muscoli per scopi energetici. A differenza di quanto spesso sostenuto e che quindi le proteine vengono utilizzate a scopo energetico solo alla fine di un allenamento o gara prolungata e dopo aver sfruttato carboidrati e grassi, ora si sostiene che l'ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi e aumenta con l'intensificarsi dell’attività.

La corsa come tante altre attività di resistenza allora limita la sintesi proteica dovuta proprio al fatto che gli aminoacidi vengono utilizzati come fonte energetica e quindi se un’alimentazione non soddisfa al massimo questa richiesta si potrebbe assistere a una “cannibalizzazione della muscolatura”.

Recupero: per riparare le fibre muscolari che sono state danneggiate dai continui impatti col terreno e dai microtraumi avvenuti a ogni passo di corsa. Riducono anche l’affaticamento mentale e fisico. Quando si pratica attività sportiva con frequenza e metodo, come nel caso dell' agonismo, è fondamentale prestare attenzione particolare all' aspetto del recupero. Porre le basi per un buon recupero post esercizio significa permettere una progressione ottimale dello stato di forma e svolgere al massimo delle proprie potenzialità tutto il periodo della season di gare.

L’integrazione

Partendo dalla necessità di un’alimentazione molto equilibrata, in un’attività prolungata come la corsa, nel caso di persone che si allenano tanto e spesso, può essere necessaria l’integrazione. Infatti si può verificare un bilancio azotato negativo per via dell’utilizzo degli aminoacidi a scopo energetico, come menzionato precedentemente. Quindi l’assunzione di un integratore di aminoacidi ramificati post allenamento può migliorare il recupero e prima dell’attività fisica migliora in parte la performance.

Quindi gli integratori di BCAA sono utili:

  • prima della corsa: aminoacidi presenti nel prodotto di integrazione è prontamente utilizzabile rispetto a una fonte proteica alimentare che necessita di un processo digestivo e di assorbimento sicuramente più complesso e quindi più lento che affaticherebbero il sistema digestivo rallentando il runner.cosa che non accade con gli integratori.
  • dopo la corsa: intensa e prolungata per disintossicarsi dai cataboliti prodotti durante l’attività fisica.

Come tutte le integrazioni anche quella per gli aminoacidi ramificati deve essere tarata in base alle proprie esigenze per evitare rischi per la propria salute e un sovraccarico dell’organismo. E mi raccomando associate gli integratori a una giusta alimentazione.

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Karen Pozzi

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