Come prepararsi adeguatamente per la stagione sciistica

Scheda di allenamento in 3 giorni Three-day special, split training plan

16.02.2017

Sei un fanatico degli sport invernali o hai finalmente deciso che quest'anno è arrivato il momento di provare a sciare? Comunque sia se vuoi veramente fare le cose per bene non è una cattiva idea iniziare ad allenare quei muscoli che impegnerai nelle discese qualche settimana prima in modo da non dover passare il secondo giorno delle vacanze invernali nel letto con i muscoli doloranti.

Quali sono i muscoli maggiormente coinvolti?

Non è difficile immaginare quali muscoli dovranno sostenere la maggior parte del lavoro in questo diffuso sport invernale. Immaginate o mimate il movimento: flettete le ginocchia, piegatevi in avanti e muovendo le braccia avanti e indietro muovetevi da destra a sinistra.  I muscoli coinvolti sono quindi i glutei, i quadricipiti, i flessori della coscia, i muscoli del tronco (in particolare i muscoli spinali), le spalle, i muscoli della schiena (principalmente i muscoli profondi della schiena), l'ileopsoas (un muscolo che avvicina le cosce al corpo), quindi più o meno tutti i muscoli del corpo. Oltre ad allenare i muscoli bisognerà anche pensare ad aumentare la resistenza, la stabilità nello spazio, la coordinazione e l'equilibrio.

Il miglior modo per incrementare la resistenza è usare l'attrezzatura per il cardio-fitness o gli sport di durata (nuoto, corsa, ciclismo e, considerando le temperature invernali, consiglio anche le versioni al chiuso). Alcune macchine per il cardio-fitness aumentano anche la coordinazione e l'equilibrio, e si possono prendere due piccioni con una fava scegliendo per esempio l'ellittica (provatela senza usare le braccia) che è facile trovare nelle palestre. L'attrezzo Cardio Wave sta diventando molto comune e nelle palestre si possono trovare anche tapis roulant con due nastri per differenti velocità per ogni gamba. Ci sono comunque anche molti utili attrezzi ed esercizi che possono essere integrati nel nostro allenamento, eccovi qualche esempio.

Scheda di allenamento in 3 giorni Three-day special, split training plan

Se consideriamo come target la persona media dovremo impostare una scheda ideale per l'attività fisica preparatoria in un allenamento diviso in 3 giorni alla settimana. Un giorno sarebbe quindi dedicato all'allenamento della parte inferiore del corpo (preferibilmente un giorno all'inizio della settimana), e poi un giorno per la parte superiore (a metà settimana, mercoledì o giovedì), e l'ultimo allenamento sarebbe per il cardio-fitness. Potete inserire l'allenamento degli addominali e del tronco alla fine di ogni allenamento.

Ecco un esempio:

Giorno di allenamento 1

Riscaldamento: 10 minuti di cardio (vedere le opzioni consigliate), 5 minuti di ginnastica a corpo libero (tutto il corpo)

  1. Affondi camminando (con manubri) 4 x 20
  2. Leg extension (carico medio) 4 x 20
  3. Leg curls da seduti (carico medio) 4 x 20
  4. Squat bulgaro a una gamba per volta (peso corporeo, bilanciere, Smith machine o manubri) 4 x 10 - 10
  5. Squat – con un piede appoggiato a una fitball (alternare i piedi dopo la serie) 4 x 10 - 10
  6. Leg press a piedi molto distanziati (aumentate il carico di 10 kg ad ogni serie) 4 x 15
  7. Estensioni delle gambe ai cavi (Calcio indietro) 4 x 10 - 10
  8. Stacchi da terra ad una gamba con l'altra tesa indietro (kettlebell, con un disco da carico o con manubri) 4 x 15
  9. Plank 4 x 60 secondi
  10. Sit-up completi con un disco o sovraccarico tipo Sparrowbag al petto 4 x 20
  11. Sforbiciate da seduti 4 x 40

Giorno di allenamento 2

Riscaldamento: 10 minuti di cardio (vedere le opzioni consigliate), 5 minuti di ginnastica a corpo libero (tutto il corpo)

  1. Rematore piegati in avanti (bilanciere o manubri) 4 x 12
  2. Trazioni alla sbarra a presa larga (peso corporeo o con resistenza, per esempio un disco) 4 x 10
  3. Hyperextension 4 x 10
  4. Panca declinata spinte per pettorali 4 x 15
  5. Alzate laterali combinate con alzate frontali 4 x 8 - 8
  6. Rematori a un braccio 4 x 10 - 10
  7. Curl per bicipiti alternati 4 x 10 - 10
  8. Esercizi per l'equilibrio e per gomiti e ginocchia: in posizione di flessioni militari appoggiate il ginocchio destro a terra, tenete l'altra gamba dritta verso dietro, il braccio destro dritto verso avanti e portate quindi a contatto il gomito destro e il ginocchio sinistro davanti al petto – cambiate lato 4 x 10 - 10
  9. Plank lagerali 4 x 30 – 30 seconds
  10. Spinte in alto del bacino ad una gamba con sovraccarico (con la parte alta della schiena appoggiata ad una panca 4 x 10 - 10

Giorno di allenamento 3

60 – 90 minuti di cardio. Possibili variazioni: camminata veloce al tapis roulant, elliptical trainer, ciclette.

E' possibile cambiare l'intensità e la resistenza in modo che il corpo non si abitui. Buon lavoro!

BioTechUSA


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