Corsa in salita bruciando grassi e aumentando la massa magra

Correre fa bene e porta tantissimi benefici, ma non è la soluzione per dimagrire. Per questo fine invece bisogna correre in salita, ecco perché.

15.02.2017

Correre non fa sempre dimagrire. Nella concezione comune vi è che un maratoneta ha meno percentuale di grasso corporeo di uno sprinter! Non è così! Questi ultimi fanno meno allenamento aerobico continuativo dei maratoneti e hanno meno grasso, è oggettivo. Ma perché? Dipende tutto dall’allenamento: più alta è l’intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), piú calorie si consumano al minuto. Il maratoneta si sottopone a escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica e ciò provoca, per adattamento specifico, la perdita di tessuto muscolare. Inoltre durante l’allenamento aerobico, si perde molta acqua e a differenza di quanto si possa pensare, i grassi persi dopo aver svolto attività aerobica prolungata sono di solito solo poche decine di grammi.

Un programma di allenamento volto al dimagrimento non può essere incentrato quasi totalmente sull’attività aerobica tralasciando quella anaerobica. Quindi se il runner si allena in palestra può arricchire la sua corsetta con una seduta di pesi o un circuito ad alta intensità (HIT). Questo vi permetterà di migliorare le vostre performance e arrivare prima ai vostri obiettivi.

Se invece vuole concentrarsi sulla corsa allora c’è un modo per dimagrire e mantenere la massa muscolare: le salite.

In salita si fa fatica e si spende più energia e qui si ottengono i risultati che invece in sedute blande come il jogging non otterremmo.

Il movimento eseguito dal muscolo della coscia, continuo avanti e indietro aiuta e allena lo stesso ad allungarsi e ad ottenere una buona tonicità ed elasticità. Si tonificano anche le braccia grazie al loro movimento sincronico a quello delle gambe, aiutando a dare la spinta verso in avanti. Correre in montagna coinvolge particolarmente i glutei. Si spinge con più vigore sulle caviglie e sulle punte dei piedi, sostenendo una forza maggiore su tutta la muscolatura inferiore della gamba.

Correndo in salita invece di usare la fonte aerobica di energia, tipica delle lunghe distanze, usi principalmente quella glicolitica e quindi elimini zuccheri che avranno minore possibilità di convertirsi in grasso.

Consente inoltre di migliorare resistenza, potenza aerobica, l’efficienza dell’azione di corsa e sicuramente anche la tolleranza alla fatica.

Puoi scegliere salite di ogni genere, corte, lunghe, con curve, l’importante è che percorrendole alzi bene i piedi e vai veloce. Con delle pause corte (45-90 secondi), non hai il tempo di smaltire l’acido lattico e con un allenamento anaerobico lattacido riuscirai anche a mantenere la massa muscolare oltre che a sciogliere il grasso. Inoltre correndo in salita preservi la massa magra che hai già, preservi i tuoi muscoli.

In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa in salita in:

SPRINT IN SALITA: durata massima di 15/20″ su pendenza elevata (15/20%) ma non eccessiva per non perdere il controllo dell’efficienza dell’azione di corsa. Il cuore non ha il tempo di rifornire i muscoli di ossigeno che quindi lavorano in uno stato anaerobico. Il recupero viene fatto al passo in discesa e di solito protratto fino a 90″. Sono consigliate 10-20 ripetizioni. Ti consentono di stimolare alla grande i muscoli della gambe che ti devono portare fino in alto regalandoti un fisico atletico senza bisogno di andare in palestra.

SALITE MEDIE: distanza dai 200 ai 500 mt con pendenza media (5/8%) e un’andatura che prevede un impegno simile a quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene nel doppio del tempo quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Sono consigliate da 6 a 10 ripetizioni.

SALITE LUNGHE: la distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Con pendenza non elevata (tra il 4 e il 7%) con una velocità simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Si consigliano tra le 4 e le 7 ripetizioni con recupero dello stesso tempo della prova.

E’ importante tenere presente che:

  • La corsa in salita per dare i risultati sperati deve essere associata anche a un certo tipo di alimentazione.
  • La corsa in salita non può essere iniziata se non si dispone già di un certo allenamento aerobico.

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Karen Pozzi

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