Le proteine: guida al femminile 2

Approfondiamo il discorso introdotto nel precedente articolo, interessante specie per voi donne!

14.10.2016

Come avviene di frequente, se siete donne e fate una vita molto sportiva, rischiate di non dare al vostro corpo la giusta dose proteica. Un po’ tutte tendiamo a non includere nella nostra alimentazione le quantità necessarie a raggiungere al meglio i nostri obiettivi.

Vi siete mai chiesti perché queste biomolecole sono fondamentali? Ecco, ora voglio rispondere io.

Ci sono numerose ragioni per le quali bisognerebbe aggiungere più fonti proteiche alla vostra alimentazione. Dai venti aminoacidi che compongono la proteina, nove sono essenziali. “Essenziali” significa che il vostro corpo non può produrre questi aminoacidi autonomamente. L’unico modo per assumerli è attraverso il cibo. Le proteine alimentari forniscono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare, e persino quelli necessari per i neurotrasmettitori e gli ormoni.

Ogni volta che vi recate in palestra per un allenamento, le fibre muscolari vengono distrutte, la vera crescita, infatti, avviene fuori dalla struttura sportiva. Per fare ciò vi serve il carburante giusto. Con una appropriata assunzione di proteine, gli aminoacidi vanno a riparare le fibre muscolari danneggiate e così si ottengono fibre più grandi e forti.

Le proteine e l’appetito

Le proteine offrono tanti vantaggi essenziali per le donne fit che praticano un’intensa attività fisica. Contribuiscono anche a stabilizzare il livello energetico e l’appetito. Se durante il giorno avete costantemente fame e vi sentite particolarmente voraci probabilmente è un chiaro segnale di allarme sul fatto che non state assumendo abbastanza proteine durante i pasti.

Rispetto ai carboidrati, le proteine impiegano più tempo a scomporsi e ad essere digerite dall’organismo. La lenta digestione delle proteine comporta avvertire un senso di sazietà più a lungo e mantenere a bada la fame, facilitando così il raggiungimento della quota calorica e dei macro giornalieri necessari per il mantenimento del peso corporeo.

Le proteine aiutano a bruciare meglio le calorie

L' effetto termogenico (TEF) delle proteine è più alto di quello degli altri nutrienti, poiché la deamminazione degli amminoacidi e la successiva produzione di urea, costa molta energia all'organismo.

Al 25-30 percento le proteine hanno il più alto TEF. Questo significa che il vostro corpo utilizza 25-30 percento dell’energia data dalle proteine assunte solo per digerirle e assimilarle! Da ogni 100 calorie che assumete dalle proteine, 25-30 vengono consumate già per la digestione di esse.

Dal momento che il corpo consuma più energia per elaborare le proteine di quanto non faccia per digerire i carboidrati e grassi, le persone che consumano più proteine durante il giorno potrebbero vedere risultati più rapidi per quanto riguarda la perdita di grasso di quelli che seguono una dieta con minori quantità di proteine.

Le proteine prevengono la perdita di massa muscolare

Man mano che il vostro apporto calorico si abbassa e, di conseguenza, i carboidrati e grassi cominciano a scarseggiare nel regime alimentare, c’è un’alta probabilità che il vostro corpo inizi ad utilizzare le proteine per produrre energia. Se c’è una carenza di aminoacidi, il corpo provvederà a consumare la massa muscolare per ottenere gli quelli di cui ha bisogno. Per voi questo potrebbe significare un’ingente perdita di massa muscolare e un forte rallentamento nel metabolismo. Perché arrivare a questo punto? Scegliete le proteine!

Le proteine danno supporto al sistema immunitario

Ah, le meraviglie delle proteine del siero del latte. Se decidete di aggiungere le proteine in polvere alla vostra dieta ne trarrete tantissimi benefici in aggiunta alla crescita muscolare e all’aumento della forza. Persino il vostro sistema immunitario si rafforzerà grazie alle “whey” che contengono il glutatione, un triepeptide che aiuta a rinforzare lo scudo immunitario.

Proteine: qual è la quantità giusta?

Abbiamo visto l’importanza delle proteine nel nostro regime alimentare. Ora vi chiederete di quante proteine avete realmente bisogno. La quantità suggerita varia a seconda delle fonti. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie la raccomandazione standard per l’individuo medio sulla guida della nutrizione è di 46 grammi per le donne e 65 grammi al giorno per gli uomini.

Bisogna tenere a mente che queste indicazioni sono state calcolate per l’individuo medio semi-sedentario. Se siete molto attivi e fate attività fisica regolarmente, rompendo quindi il tessuto muscolare in continuazione, avrete bisogno di maggiori quantità. Allo stesso modo, se siete a dieta e dovete diminuire le calorie assunte da fonti come carboidrati e grassi, i macro assunti dalle proteine dovranno aumentare.

Le persone, che si allenano senza seguire una dieta specifica, dovrebbero attenersi all’incirca 0,8-1 gr di proteine per mezzo chilo di peso corporeo. Se seguite un’alimentazione controllata e praticate attività fisica, incrementate ancora la quantità di proteine fino a 1-1,5 gr per mezzo chilo di peso corporeo al giorno. Mentre il vostro apporto calorico diminuisce il fabbisogno di proteine aumenta, quindi tenete a mente queste considerazioni quando pianificate la vostra alimentazione.

Concentratevi sull’assunzione di proteine di qualitative come il pollo, il tacchino, il pesce, carne rossa magra, uova, latticini a basso contenuto di grassi, e le proteine del siero del latte Iso Whey Zero di BiotechUSA, e vedrete che raggiungere i vostri obiettivi al meglio!

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Galia Iordanova


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