Guida alle proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare magra. Oggi parliamo quindi di proteine per capirne i segreti, conoscere i diversi tipi e sopratutto come come usarle.

20.04.2015

Cosa sono le proteine e perché sono così importanti ?

Il termine proteina è di origine greca e significa “di primaria importanza” infatti l'energia e i materiali da costruzione del nostro corpo sono forniti da 3 macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi.

Le proteine sono una catena ininterrotta di aminoacidi. Gli Aminoacidi sono la fonte primaria dell'azoto nel nostro corpo. Il nostro corpo ha bisogno di un bilancio azotato positivo per ottenere una crescita muscolare e un recupero efficace ma le proteine sono anche coinvolte in molte altre funzioni oltre all'aumento di massa muscolare.

  • Mantengono l'equilibrio del pH del sangue

  • proteggono dal catabolismo dei tessuti muscolari durante la dieta

  • assicurano un rifornimento di energia quando i carboidrati non sono disponibili

  • partecipano alla produzione degli ormoni e al mantenimento dei livelli ormonali

  • sono necessarie per alcune reazioni chimiche

  • partecipano alle normali funzioni del sistema immunitario

  • partecipano al mantenimento dell'equilibrio dei fluidi corporei

Proteine e crescita muscolare

E' risaputo che l'incremento dell'assunzione proteica unito all'esercizio con sovraccarico porta all'aumento della massa muscolare. Il ciclo delle proteine all'interno del nostro corpo non conosce sosta e i tessuti vengono continuamente distrutti, rigenerati e rimpiazzati. Per ottimizzare questo processo dobbiamo assicurare un bilancio azotato positivo e questo si ottiene introducendo una quota maggiore di proteine.

Se la vostra assunzione di proteine è insufficiente i muscoli non saranno in grado di recuperare dagli esercizi e perderanno massa. L'insufficienza proteica ha anche altri effetti negativi sulle funzioni metaboliche come il mantenimento del pH nel sangue o il controllo dei livelli ormonali.

Quando sottoponiamo i nostri muscoli all'allenamento con i pesi una quota maggiore del normale dei nostri tessuti vengono danneggiati e devono poi affrontare una fase di recupero, quindi gli atleti come weightlifters, power lifters e i bodybuilders hanno un fabbisogno proteico aumentato e la necessità di un approvvigionamento continuo.

Le proteine e la perdita di peso

Dato che la digestione delle proteine ha bisogno di maggiori quantità di energia i cibi ricchi in proteine hanno un effetto termogenico. In particolare il nostro corpo ha bisogno del 30% in più di lavoro per processare le proteine rispetto ai carboidrati, di conseguenza l'assunzione di alimenti ricchi di proteine aumentano il tasso metabolico.

Abbiamo anche bisogno della giusta qualità e quantità di proteine per smobilitare le riserve di grasso accumulate. Se l'apporto proteico è insufficiente il corpo deve utilizzare le proteine muscolari, cannibalizzando i muscoli, per ottenere energia.

Proteine e recupero

Le proteine hanno un ruolo fondamentale nel recupero del tessuto muscolare. Durante l'allenamento avvengono due fatti importanti:

  1. le riserve di glicogeno nei muscoli vengono depauperate

  2. le fibre muscolari subiscono lacerazioni che devono essere riparate

Se l'apporto proteico è continuo il corpo raggiunge un bilancio azotato positivo e il recupero muscolare può iniziare subito dopo l'allenamento. Quanto più rapido è questo processo, tanto più rapidamente verranno ricostruiti i tessuti muscolari e sarà possibile affrontare un altra sessione di allenamento.



Le fonti di proteine

Fonti comuni di proteine: uova, formaggi, latte, pollo, pesce, tacchino, manzo, agnello, soia, arachidi e legumi.

Le fonti di proteine possono essere classificate in due gruppi: fonti complete e fonti incomplete.

Le fonti complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono principalmente di origine animale, quelle incomplete sono invece di origine vegetale e mancano di certi aminoacidi essenziali o ne sono carenti.

Anche i frullati proteici sono un ottima fonte di proteine, non hanno bisogno di cottura e non contengono nutrienti non necessari. Inoltre gli speciali processi di di filtrazione permettono di ottenere un prodotto puro e rapidamente assorbibile e utilizzabile. I frullati proteici hanno un rapporto prezzo-qualità molto conveniente, si preparano velocemente e, fattore di grande importanza, forniscono rapidamente aminoacidi dopo l'allenamento.

Integratori nutrizionali come fonti di proteine

Gli integratori per gli sportivi contengono differenti fonti proteiche. Quali sono effettivamente le migliori?

Proteine del siero:

Le proteine del siero costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte. Il siero, un sottoprodotto della produzione del formaggio, è oggi la fonte di proteine più popolare fra gli atleti. Grazie al suo alto valore biologico, viene utilizzato dal corpo in maniera molto efficiente. Inoltre ha un contenuto di BCAA molto alto ma è carente, a meno di aggiunte, di Glutammina e Arginina.

  • Concentrato di proteine del siero:

sono una versione delle proteine del siero a più basso costo e sono ottenute con una tecnologia più semplice e veloce e per questo contengono una percentuale maggiore di grasso e lattosio. Considerando il rapporto qualità-prezzo sono una scelta molto buona per gli atleti che si allenano con i pesi.

  • Isolato di proteine del siero:

E' una versione costosa delle proteine del siero. Ha un alto contenuto di proteine di qualità e un più alto valore biologico. Contiene meno lattosio e meno grassi del concentrato. La versione non aromatizzata può contenere oltre il 90% di proteine, mentre il concentrato ha solo l'80% circa. E' sicuramente la scelta migliore per la dieta. E' inoltre possibile produrre una forma ancora più pura attraverso un procedimento di pre-digestione: l'idrolizzato del siero.

  • Misto di proteine del siero:

E' un misto di proteine isolate e di concentrato, offre i vantaggi delle due fonti ed ha un rapporto prezzo-qualità eccellente.

La Caseina:

La Caseina costituisce circa l'80% del contenuto proteico del latte. E' una proteina a lento assorbimento e ha un gusto ricco, pieno e cremoso. Viene normalmente usata nei mass gainer, i prodotti per l'aumento di massa, e, nonostante abbia un valore biologico inferiore al siero, è più efficace nell'aumento della massa muscolare in quanto usata dal corpo principalmente per scopi plastici e non energetici. Ha inoltre un alto contenuto di Glutammina.

Bianco dell'uovo (albumina):

Ha un alto contenuto di aminoacidi essenziali e non essenziali e sopratutto meno colesterolo dell'uovo intero, molti la considerano la fonte migliore di proteine, ha infatti un altissimo valore biologico che viene considerato come riferimento e le viene assegnato un valore di 100. E' la forma migliore per chi soffre di intolleranza al lattosio.

Proteine della soia:

Nonostante sia una fonte proteica di alta qualità non è efficace come come le proteine derivate dal latte. E' facile da digerire e ha un profilo aminoacidico discreto ma un valore biologico inferiore alle proteine del siero. Può essere una buona scelta nel caso si voglia un prodotto sicuro ma a basso costo. L'uso di questa fonte è diffuso tra gli intolleranti al lattosio e i vegani.

Proteine del grano:

E' un'alternativa naturale e salutare agli integratori proteici basati sul latte e sulle uova. Questa fonte infatti è priva di lattosio e colesterolo ed è quindi un'ottima scelta per bodybuilders vegetariani per gli altri atleti. Ha un alto contenuto di Glutammina ma per il basso valore biologico e da considerare una seconda scelta, buona invece se mischiata ad altre fonti.

Proteine del pisello:

Questa fonte proteica è al 100% senza glutine e comunque una buona scelta per i vegetariani. E' anche priva di lattosio e colesterolo, è facile da digerire e ha un alto livello di proteine anche se attualmente non è molto diffusa ma la sua produzione è molto più ecologica di quella delle proteine del siero.

Proteine del latte intero:

E' una fonte che contiene tutte le proteine del latte a cui vengono tolti solo i carboidrati e i grassi. E' molto nutriente e ha un alto contenuto di calcio, di vitamine e di minerali. Le proteine del latte intero contengono sia le proteine del siero e le caseine.

I vantaggi dei frullati di proteine

  • I bodybuilders e gli atleti di potenza sono soliti fare 5-8 piccoli pasti al giorno. Preparare tutto questo cibo è sicuramente un'attività che richiede tempo, invece un semplice frullato per essere preparato occupa solo i pochi secondi che servono a sciogliere la polvere in uno shaker. Inoltre non è sempre facile preparare, cuocere o scaldare il cibo quando si è in giro mentre un frullato è fruibile in ogni circostanza; non si ha bisogno di piatti, fornelli o altri strumenti.

  • Inoltre se si considera il contenuto di proteine, i frullati sono economicamente molto convenienti.

  • Per finire la facilità di digestione e il rapido assorbimento sono una caratteristica vantaggiosa in particolare dopo l'allenamento.

Quando dovrebbero essere assunti i frullati di proteine?

Parlando di proteine i tempi di assunzione sono basilari per ottenere i risultati migliori. E' importante trovare delle proteine con un buon sapore e provenienti da una fonte efficace e sicura ma bisogna anche fare attenzione ai tempi di assunzione in modo da ottenere tutti i benefici possibili:

  • Il primo pasto della mattina: Dopo un lungo tempo di digiuno il nostro corpo si trova in una situazione di catabolismo e ha un disperato bisogno di aminoacidi. In questo caso la scelta migliore è una fonte che contenga sia proteine a rapido che a lento assorbimento. Grazie al rapido assorbimento possiamo prontamente rifornire le cellule e bloccare il catabolismo, con il lento assorbimento assicuriamo un continuo rifornimento e un ambiente anabolico ai nostri muscoli per almeno due ore.

  • Prima dell'allenamento: Il pasto che facciamo 60-90 minuti prima dell'allenamento dovrebbe contenere proteine con tempi di assorbimento medi per assicurare una quantità di aminoacidi durante gli esercizi.

  • Dopo l'allenamento: Questo è sicuramente il momento più importante per assumere un shake proteico e bisognerebbe scegliere una fonte a rapido assorbimento per bloccare il catabolismo e stimolare quanto prima la sintesi proteica. Il periodo di circa 30 minuti dopo la fine dell'allenamento, chiamato finestra anabolica, è il momento in cui il nostro corpo è in grado di usare gli aminoacidi più efficacemente per massimizzare la fase di recupero. Una o due ore dopo l'allenamento un pasto complesso con proteine a lento assorbimento non dovrebbe mai mancare.

In che altri momenti si dovrebbero assumere delle proteine?

  • Tra i pasti: se non si riesce a mangiare del cibo è indispensabile assicurarsi il necessario rifornimento proteico assumendo uno o due frullati con fonti a lento assorbimento durante la giornata.

  • La notte: E' anche utile consumare delle proteine a lento assorbimento prima di andare a dormire per assicurare un bilancio azotato il più a lungo possibile durante il digiuno notturno. Anche se vi alzate di notte potete consumare un frullato con delle caseine.

Proteine e carboidrati per l'aumento di massa

Quando si è in periodo di massa è necessario associare alle proteine una certa quantità di carboidrati di alta qualità. Gli integratori “mass gainer” sono in questo caso una scelta intelligente ma si possono anche preparare in casa miscelando gli ingredienti per ottenere delle formulazioni personalizzate.

I carboidrati di alta qualità ottimizzano il trasporto e l'utilizzo delle proteine, infatti quando il livello degli zuccheri nel sangue aumenta il nostro corpo produce insulina che è un potente ormone anabolizzante che stimola l'entrata dei nutrienti nelle cellule. In questo modo gli Aminoacidi possono passare dalla circolazione alle cellule muscolari con maggiore facilità e le riserve di glicogeno consumate con l'allenamento possono essere ricostituite velocemente abbreviando i tempi di recupero dall'attività fisica.


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