Benefici dello spinning e del pilates per il runner

Limitarsi a correre (parlo ai runner che si allenano almeno tre volte a settimana) non va bene. Come bisogna integrare gli allenamenti?
21.05.2017

La corsa fa bene, è un’attività sportiva che riduce il rischio di molte malattie respiratorie e cardiovascolari, ma quando diventa una passione vera e propria non può bastare. Limitarsi a correre (parlo ai runner che si allenano almeno tre volte a settimana) non va bene. Come bisogna integrare gli allenamenti?

La maggior parte dei runner hanno la convinzione che più corrono, più migliorano, tralasciando i rischi associati a un eccessivo allenamento focalizzato su una sola disciplina. Il runner deve comprendere il concetto di Cross Training, con allenamenti nell’ambito di discipline diverse tra loro, dove si danno più stimoli al corpo sia a livello fisico che mentale.

Limitarsi a correre ha dei rischi:

  • si può incorrere facilmente in infortuni a ossa e tendini a causa delle continue sollecitazioni,
  • la massa muscolare può ridursi notevolmente e quindi causare da una parte una problematica legata alla performance in quanto si perde sostegno e dall’altra a livello fisico: si avrà un copro eccessivamente magro ma poco tonico
  • può causare cellulite in quanto il continuo impatto al terreno non è benefico per la circolazione e danneggia parte dei tessuti,
  • si rischia di perdere la motivazione a causa della monotonia e della difficoltà a mantenere sempre lo stesso ritmo.

Per questi motivi è importante associare alla corsa anche altri allenamenti e oggi vorrei proporne due: spinning e pilates.

SPINNING

Tra le discipline che il runner può associare alla corsa un ruolo importante è sicuramente svolto dallo Spinning®. Nel mio programma per la maratona, il mio allenatore mi aveva inserito il rinforzo muscolare in palestra e una volta una seduta di Spinning® a ritmo agile.

Gli allenamenti di spinning possono essere allenamenti “easy” (ritmo agile) o allenamenti più impegnativi con l’inserimento di incrementi per il rinforzo muscolare.

La scelta del tipo di allenamento dipende dal periodo in cui si trova il podista, in uno generale o in quello della preparazione di una gara.

I benefici per il runner sono:

  • allenamento cardiaco e respiratorio: si possono utilizzare rapporti agili (circa 95-105 pedalate al minuto), con risposte cardiache specifiche, simulando lineari e lunghe pianure evitando di avvertire una sensazione di impegno eccessivo dell’apparato muscolo/tendineo con decadimento delle sedute training del runner. Lo sforzo non andrà a gravare sulla muscolatura delle gambe, evitando di sentirle indurite come accade quando si pedala con rapporti lunghi, e sulle articolazioni, ma ottenendo un beneficio a livello di allenamento cardiaco e respiratorio.
  • defaticamento: pedalando in modo molto agile, si possono rilassare le gambe dopo un allenamento impegnativo, o una gara e sciogliere la muscolatura contratta.
  • allenamento muscolare: ovviamente sconsigliato nel periodo gare. Si possono simulare le salite e proponendo periodi di 3/4 minuti in fuori sella si simula l’azione della corsa ma con maggior sollecitazione dei “muscoli gemelli” e dei glutei.
  • miglioramento fisico: allenarsi anche con bike permette di ottenere notevoli miglioramenti dal punto di vista estetico e posturale. A livello estetico permette di dimagrire molto, dal momento che si tratta di un’attività ad alta intensità aerobica e non fa ingrossare le gambe, come tanti pensano.
  • Minori infortuni: allenarsi anche con un po’ di rinforzo muscolare permette di ridurre gli infortuni. E’ anche uno sport alternativo adatto al periodo di stop del runner infortunato dal momento che non vi è impatto al terreno.

I risultati dello spinning sul podista, sul lungo periodo, saranno eccezionali.


PILATES

La corsa richiede non solo polmoni forti ma anche schiena e addominali forti, ottima flessibilità, equilibrio, coordinazione e buona postura. Chi pratica sport costantemente utilizza prevalentemente la muscolatura superficiale, mentre attraverso il PILATES viene sviluppata una muscolatura piu’ profonda e in questo modo si stabilizzano le articolazioni.

Per evitare infortuni è quindi importante che gli sportivi abbiano una forte “ POWER HOUSE” (insieme dei muscoli addominali, degli erettori spinali, del pavimento pelvico, del diaframma, degli adduttori e dei glutei che mantengono il corretto posizionamento del bacino ed allineamento della colonna vertebrale).

Rinforzando anche caviglie e ginocchia si riesce ad avere un migliore appoggio e ci si adatta meglio a diversi tipi di terreno.

La corsa elimina un pò di elasticità a causa della ripetitività prolungata dello stesso movimenti e essendo i muscoli degli “elastici”, se la loro capacità di allungarsi viene meno con ripetuti allenamenti , potrebbero a lungo andare “rompersi” (strappo, distrazione, lacerazione). Con muscoli elastici potremmo allungare la falcata ed evitare problemi muscoli/tendinei.

Inoltre il pilates permette di avere un corpo tonico e definito.

Quindi non limitatevi a correre!

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Karen Pozzi

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