Come aumentare la velocità nella corsa?

Si cerca sempre di migliorare guardando i tempi sull’orologio gps che non sembrano abbassarsi. E allora si cerca la soluzione. Come si fa ad andare più veloci?
07.05.2017

Continuando ad allenarsi sicuramente ci sarà un miglioramento, la costanza premia sempre, ma se vi limiterete a percorrere sempre gli stessi km, alla stessa andatura, mi spiace dirvelo, non migliorerete mai. Il tempo si abbassa, ma a un certo punto l’allenamento classico non basta più. Se volete andare più veloci, dovete fare delle sedute di allenamenti specifici che inserirete nel vostro programma settimanale almeno due volte!

Quali sono gli allenamenti che migliorano la velocità?

  1. Ripetute.

Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta oppure da fermi).

Recuperando, si riesce a correre più velocemente per una certa distanza o tempo migliorando le prestazioni e ad allenare il cuore che viene sollecitato per dare il meglio. Con le ripetute si allena l’elasticità del cuore, la velocità con cui ritorna nello stato normale dopo una contrazione. Le ripetute, hanno un’altra funzione molto interessante: migliorano la resistenza allo sforzo e quindi anche la tolleranza all’acido lattico.

Prevedono distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra. La lunghezza, il tempo e la velocità vengono scelti in base al personale sulla 10km.

  1. Variazioni di ritmo o Farlek.

Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi, ma dove il recupero è attivo. Il fartlek si basa sull'allenamento parallelo di velocità e resistenza.

Nel fartlek l'intensità d'esercizio varia costantemente, così come la durata degli stimoli, il numero delle ripetute o delle variazioni di ritmo, e la durata dei recuperi. Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su. Un esempio: 10′ fondo lento + 4x (5′ fondo medio (4,55/km) e 5′ fondo lento (5,40/km)) + 10′ defaticamento (molto lento)

  1. Salite.

La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento
muscolare determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente di migliorare resistenza, potenza aerobica e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. Esistono sprint in salita con la durata massima di 15/20″ su pendenza elevata oppure salite medie che variano dai
200 ai 500 mt con pendenza media e salite lunghe  da  1000 ai 2000 mt.

  1. Allunghi.

Sono usati solitamente alla fine di un allenamento a velocità bassa ed hanno lo scopo di recuperare elasticità muscolare.  Dopo l’allenamento vero e proprio si recupera per 2-3′ correndo molto lentamente prima di iniziare il primo allungo. La velocità dell’allungo deve essere circa di 20” più veloce della velocità media.  La lunghezza dell’allungo può variare dai 50 ai 100 metri. E’ importante svolgerli in scioltezza mantenendo il collo, la bocca, il busto, le spalle, le braccia, le mani rilassati senza tensioni. Dopo ogni allungo il recupero deve essere eseguito correndo molto lentamente o camminando per un tempo variabile fra i 60 ed i 90″.

Per migliorare la velocità, vi consiglio anche di correre in compagnia, con qualcuno che  va più veloce e che quindi vi stimolerà ad andare a un ritmo più sostenuto del solito senza quasi accorgervene.

Nelle gare poi, il segreto per correre più veloci è quello di riscaldarsi prima di partire senza arrivare con i muscoli freddi allo start. Questo vorrebbe dire utilizzare i primi km della gara per scaldarsi e raggiungere troppo tardi  la velocità desiderata perdendo così tempo.

Come riscaldarsi?

Corsa leggera: Correte lentamente almeno 10 minuti (anche 20, in base a quello che vi richiede il vostro corpo) e fate qualche allungo. In questo modo la prestazione in gara, ma anche in un allenamento quotidiano sarà migliore.

  • Skip: La tradizionale corsa con le ginocchia alte, oscillando le braccia in modo coordinato con il movimento delle gambe.
  • Skip inverso: Calciando il sedere.
  • Oscillazioni : Vi appoggiate a un muro e fate oscillare la gamba interna avanti e indietro per almeno 10 ripetizioni.

Sei pronto per aumentare il ritmo, allenati nel modo giusto!

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Karen Pozzi

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