Iniziare a correre, come aumentare senza farsi male?

Iniziare a correre significa intraprendere un percorso che sicuramente vi porterà ad essere molto “dipendenti” da questa attività e a volte come in tutte le storie d’amore del mondo ci sono alti e bassi e bisogna stare attenti a non esagerare.
18.01.2017

Per questo se dovete iniziare è importante sapere come continuare, come aumentare il carico e come organizzare i vostri giorni di allenamento senza rischiare di farvi male. Innamoratevi della corsa, ma fatelo piano piano e responsabilmente.

La corsa crea una sensazione di benessere ed euforia causata dal rilascio di endorfine direttamente correlato all’intensità dell’attività fisica; più si fa esercizio più ci si regala endorfine e quindi benessere in maniera molto simile alla somministrazione di droghe di tipo oppioide. Le proprietà gratificanti dell’esercizio fisico sembrano conseguenza della diretta attivazione della via dopaminergica (sistema della gratificazione) o dell’attivazione indiretta del sistema endogeno degli oppioidi.

A questo punto il neofita si innamora velocemente della corsa e non ne può fare a meno rischiando di esagerare e farsi male senza nemmeno accorgersi ed essere poi costretto allo stop prolungato.

Per questo è importante sapere come prevenire gli infortuni cercando di mettere al primo posto la capacità di non esagerare da subito con le sedute di allenamento settimanale e la lunghezza delle stesse.

Allora, come evitare gli infortuni?

- Rinforzo muscolare: non fate l’errore di tantissimi runners di pensare il vostro allenamento possa essere composto solo di corsa. Anche se l’obiettivo è il running, allenare la forza è indispensabile, anche se non siete degli atleti professionisti. Fare esercizi di tonificazione e potenziamento serve a prevenire gli infortuni causati dal peso del corpo e dai continui urti sul terreno. Se non avete muscoli forti, caricherete sui legamenti andando ad infiammarli. Oltre a prevenire gli infortuni, il rinforzo muscolare con o senza pesi, serve anche a dimagrire di più e ad avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo (si corre meglio, più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati). Allora andate qualche ora in palestra o scaricato un app con qualche esercizio di tonificazione da fare anche dopo la corsa.

- Stretching: dopo l’allenamento e se vuoi anche dopo 10 minuti di riscaldamento prima dell’inizio del vero e proprio allenamento. Non partire veloci con i muscoli freddi è una buonissima abitudine per evitare gli infortuni.

- Osteopatia e fisioterapia: un’altra soluzione per evitare gli infortuni è quella di fare una o seduta mensile dall’osteopata o dal fisioterapista che vi aiuteranno nel vostro viaggio di preparazione.

- Scarpe: scegli la scarpa giusta!! Non fate l’errore di usare vecchie scarpe che trovate nell’armadio, se volete iniziare a correre, partite con questo “investimento”. A volte però è un pò difficile capire quale sia quella adatta a noi, alla nostra andatura, alla nostra velocità e ad altri fattori determinanti.

Prima di tutto dovete capire che appoggio e che tipo di pronazione caratterizzano la vostra corsa (potete rivolgervi ad un negozio che faccia l’analisi dell’andatura su tapis roulant.

Sono sicura che non per tutti sarà facile seguire questi consigli e che purtroppo qualcuno potrà incorrere in qualche infiammazione, è assolutamente normale quando si inizia a caricare di più.

Uno dei dolori più frequenti all’inizio è quello alle ginocchia, tipico del runner. Escludendo a priori un problema serio al menisco e alla cartilagine con un’ecografia, potete risolverlo seguendo questi consigli:

riposo assoluto (niente corsa) per qualche giorno: solitamente se il dolore deriva solo da sovraccarico e non da problemi più seri, 15 giorni potrebbero essere abbastanza.

– sedute di tecarterapia per ridurre l’infiammazione;

rinforzo della struttura muscolare a supporto del ginocchio con esercizi ad hoc per questa problematica che potete fare sia a casa (li vedete qui sotto) o in palestra con Leg Extension e Leg Curl. Gli esercizi per rinforzare la massa muscolare devono essere un’abitudine del runner anche quando non sono presenti i dolori;

– fare esercizi di stretching;

Solo quando sarete davvero guariti potrete tornare a fare qualche camminata veloce per poi riprendere a correre piano piano.

Se il dolore, anche se poco, persiste, è perfettamente inutile, anzi deleterio, considerarsi guariti soltanto sulla base delle proprie sensazioni, spinti dalla grande voglia di riprendere l’attività sportiva. Riprendere ad allenarsi vorrebbe dire rischiare una recidiva e doversi fermare per molto tempo. Quindi continua a riposare, fai sport alternativi e approfondisci il problema con l’intervento di un medico per escludere problematiche più serie.

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Karen Pozzi

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