Seguire un programma per iniziare a correre. Le fasi per diventare runner.

Ci sono diverse fasi nella creazione di un rapporto solido con la corsa ed è importante che, per evitare di attaccare le scarpe al chiodo dopo due settimane, vengano rispettate.
10.01.2017

Importantissimo prima di iniziare è valutare se la corsa può davvero essere lo sport adatto a voi e se non avete grosse problematiche come dolori articolari. Fate fare questa analisi a un medico che vedrà più in profondità. Recatevi da un medico dello sport che vi farà un test sotto sforzo per verificare che vada tutto bene a livello cardiaco, verrete pesati, visitati a livello di respirazione e vi verranno controllate le urine per accertarsi che sia tutto regolare. Una volta ricevuta l’idoneità allora sarai certo di poter continuare. L’idoneità, per quanto molti degli sportivi pensino che serva solo per partecipare alle gare, è qualcosa di utile e fondamentale per la salute, anche per gli amatori. E’ importante sapere, prima di intraprendere un iter sportivo o di preparazione ad una gara, se il nostro corpo ha le carte in regola per farlo.

FASE 1: AVVICINAMENTO

In questa fase iniziate a fare le prime uscite alternando la camminata alla corsa. Pensate a un programma che si sviluppi su almeno due o tre uscite settimana, che non dovrete saltare poiché la costanza è uno dei criteri principali per continuare a correre e ottenere risultati. La prima settimana organizzate l’allenamento alternando 5 minuti di camminata sostenuta a 1 minuto di corsa ripetendo l’esercizio per circa mezz’ora e concludendo con 10 minuti di stretching. Nelle settimane successive dovrete diminuire gradualmente i minuti di camminata finchè riuscirete a correre per tutti i 35 minuti, è in questo momento che potrete passare alla fase successiva. Nella fase di avvicinamento non importano né distanza né velocità, in questo momento dovete solo imparare a correre senza fermarvi e abituare il corpo a tornare in movimento.

Dolori muscolari saranno normali, fate stretching e bevete molto. Se i dolori sono troppi, non riposatevi, piuttosto fate una camminata che scioglierà i muscoli.

FASE 2: INCREMENTO DELLA DURATA

Una volta che riuscirete a correre per 35 minuti di fila, imparando a gestire il fiato, a capire bene la vostra andatura e a ridurre i dolori post allenamento, allora aumentare i minuti di allenamento diventerà molto più semplice. Basta farlo in modo graduale! Non importa se per arrivare a un’ora di corsa ci metterete tre mesi, prendetevi tutto il tempo. Fissate un obiettivo di durata, decidete in quanto tempo volete ottenerlo e fate il possibile.

Un criterio per capire se l’allenamento è adatto a voi è quello di non finire stravolti, altrimenti state esagerando. Finire troppo stanchi vorrebbe dire non recuperare abbastanza per la corsa successiva quindi non sforzate, meglio fare meno, ma con la giusta frequenza.

FASE 3: INCREMENTO DELLA VELOCITÁ

In questa fase un modo per trovare la motivazione di migliorare è quello di scegliere una gara anche non competitiva e di paese, dove potete mettervi alla prova sui 10 km. Decidete anche in quanto vorrete terminarli. Vi assicuro che dopo un po’ che correrete la voglia di andare più veloci verrà naturale. Come fare? Introducete nei vostri allenamenti:

1. Ripetute.

Non continuare a correre km e km senza ripetute, non migliorerete mai. Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta oppure da fermi). Prevedono distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra. La lunghezza, il tempo e la velocità vengono scelti in base al personale sulla 10km. Ci sono delle tabelle online o parlane con un allenatore.

2. Salite.

La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente di migliorare resistenza, potenza aerobica e sicuramente anche la tolleranza alla fatica.

3. Correre in compagnia.

Con uno che va più veloce! Aumenterete senza nemmeno accorgervene.

FASE 4: INCREMENTO DELLA DISTANZA

In questa fase avrete magari già corso la vostra prima 10 km e allora gli obiettivi crescono, ma ci troviamo già molto avanti, saranno mesi che correte saprete già tutto quello che vi scriverò. Per aumentare i km, rallentate e imparate a dosare le vostre forze. Alternate gli allenamenti settimanali in durata, lunghezza e velocità, questo mix vi porterà ad ottenere ottimi risultati.

Ora non pensate troppo avanti, pensate alla prima fase e intraprendete questo splendido percorso che vi porterà ad amare la corsa!

Ascoltate sempre i segnali del corpo, rallentate o fermatevi quando lo richiede e fate sempre del rinforzo muscolare: se non volete andare in palestra dedicate almeno 15 minuti 4 volte a settimana in casa con esercizi di tonificazione, questi limiteranno il rischio di infortuni e vi permetteranno di migliorare la vostra prestazione.

In bocca al lupo!

---------

Per consigli e suggerimenti, seguitemi sui miei canali web e social:

Karen Pozzi

Sito webFacebookInstagramTwitter


Cosa miglioreresti in questo articolo?




Il contenuto potrebbe essere...





Cancellare

Ti è piaciuto l´articolo?